Hortalizas y diabetes: cuáles comer

Hortalizas y diabetes: cuáles comer

Hortalizas y diabetes: ¿algunas son buenas y otras es mejor evitarlas?

Ricas en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, y bajas en grasa … las hortalizas, incluidas las legumbres, tienen muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud [1,2,3]. De hecho, la mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan a las personas con diabetes, al igual que a la población en general, incluir las hortalizas en su dieta [1,2,3,4]. ¿Cuáles son las virtudes de las hortalizas y cuáles son las mejores para aprovechar todos los beneficios? Sigue leyendo para descubrirlo.

Comer hortalizas ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2

Varios estudios clínicos han demostrado que una dieta con un alto porcentaje de alimentos de origen vegetal (hortalizas, pero también frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas) reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 [1,2]. Los estudios también han demostrado que una dieta compuesta por alimentos de origen vegetal puede ayudar a:

• reducir la cantidad de medicación [1];
• reducir las concentraciones de hemoglobina glicada (HbA1c) [1,2];
• optimizar el control de la glucosa en sangre [1,2];
• reducir los niveles de colesterol [1,2];
• prevenir y controlar determinadas complicaciones renales y cardiacas [1,2];
• perder peso [1,2].

La transición hacia una dieta vegetal implica limitar la cantidad de productos de origen animal, alimentos procesados y refinados, y especialmente comer más hortalizas de todos los tipos y colores [1,2]:

• hortalizas de hoja o crucíferas (brócoli, espinacas, repollo, nabo, etc.);
• hortalizas rojas y naranjas (tomates, zanahorias, pimientos rojos, calabacín, etc.);
• hortalizas de raíz y otras hortalizas (cebollas, lechuga, judías verdes, etc.):
• legumbres (lentejas, guisantes, habas secas, etc.) [1,3].

La mayoría de las directrices nutricionales recomiendan tratar de comer una variedad de hortalizas, preferiblemente frescas y enteras, cada día, con cada comida [3,4].

Diabetes: ¿algunas hortalizas hay que comerlas con moderación?

Aunque la mayoría de las hortalizas tienen un índice glucémico (IG) bajo, ciertos vegetales tienen un contenido de carbohidratos más elevado y contribuyen a elevar los niveles de glucosa en sangre [2,4,5]. Este es el caso, por ejemplo, de:

• las hortalizas con almidón, como las patatas;
• los boniatos;
• el maíz [3,4,5].

Puesto que los estudios han demostrado que consumir principalmente alimentos con un IG bajo puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre, si tienes diabetes sería recomendable tomar solo cantidades moderadas de estas hortalizas [4].