Pasabocas saludables para personas con diabetes: ideas y recetas

Los pasabocas saludables son una forma sencilla de mantener los niveles de glucosa en sangre y un alto nivel de energía, mientras se complace al paladar ¹.

Para las personas con diabetes tipo 1 ^{1, 2}, los snacks correctos son especialmente importantes.

En nuestra guía analizamos cómo influyen las comidas ligeras o pasabocas en los niveles de glucosa en sangre y en la salud general de las personas con diabetes tipo 1. También ofrecemos algunas ideas y recetas de pasabocas ricos y saludables, para fomentar hábitos de consumo amigables con la diabetes en su día a día.

Diabetes tipo 1 y snacks: lo que debe saber

Cuando se vive con diabetes tipo 1, disfrutar de pasabocas saludables (alimentos y bebidas que aportan valor nutricional a la dieta ²) puede ofrecer una serie de ventajas. Estos pueden, por ejemplo:

• Aportar a una dieta saludable y amigable con la diabetes ²
• Prevenir la hipoglicemia (bajo nivel de glucosa en sangre) ³
• Ayudarle a recuperarse de un entrenamiento ³
• Mantener sus niveles de energía estables a lo largo del día ²
• Aumentar su concentración ²

No obstante, es importante tener cuidado con los pasabocas, en términos tanto de calidad como de cantidad.

Picar entre comidas con demasiada frecuencia (sobre todo si también se saltan algunas comidas) puede aumentar los niveles de glucosa en sangre y mantenerlos elevados de forma continua ².

Del mismo modo, comer demasiado entre horas puede hacer que aumente de peso o que se salte las comidas principales y saludables que debe hacer con regularidad ².

Por ello, debe pensar cuidadosamente a la hora de elegir sus pasabocas. Estos deberían:

• Hacer parte de su rutina de alimentación saludable ²
• Ser porciones adecuadas ²
• Contener una fuente saludable de proteínas y/o una verdura o fruta saludable ^{1, 2}
• Contener la cantidad adecuada de carbohidratos que pueda ayudarle a mantener el nivel de glucosa en sangre dentro de su rango objetivo individual ^{1, 4}

Comer pasabocas junto con las comidas principales regulares, como parte de una rutina alimentaria saludable, también le puede ayudar a administrarse la insulina cuando la necesite y a no exceder las dosis ².

Para saber más sobre cómo comer bien con diabetes, en general, visite nuestra guía de alimentación balanceada.

Ideas de snacks saludables sin azúcar para personas con diabetes

Los pasabocas saludables no tienen por qué ser aburridos. A continuación le ofrecemos algunas ideas de pasabocas saludables compatibles con una dieta para personas con diabetes, con recetas y toda la información nutricional que necesita.

¡Es un burrito!

Los burritos son una forma estupenda de incluir algo de verdura saludable o proteína magra en un pasabocas rápido, y este burrito de pavo y queso es una gran opción baja en carbohidratos para los carnívoros ³.

Con sólo 110 calorías y 2 gramos de carbohidratos ³, basta con poner una tajada de queso bajo en grasa sobre una de pavo, añadir un puñado de verduras frescas como espinacas tiernas, rúgula o lechuga, y envolverlo bien ³.

Otra opción vegetariana es un burrito verde. Ligeramente más calórico, con 160 calorías y 18 gramos de carbohidratos, comienza con un cuarto de aguacate esparcido sobre una tortilla integral pequeña ³. A continuación, cúbralo con un puñado de verduras frescas como en el caso anterior y envuélvalo bien ³.

Vasos de yogur (de sal o de dulce)

Para preparar un delicioso pasaboca de sal, con yogur, pique algunos pepinos (aproximadamente un cuarto de taza ³) y añádalos a media taza de yogur griego natural descremado. Luego, añada sal, pimienta, un poco de aceite de oliva y ¡voilá! ³. Cada porción contiene 120 calorías y 5 gramos de carbohidratos ³.

También puede endulzar el yogur añadiendo un cuarto de taza de frutos rojos (o cualquier otra fruta picada) y una conucharada de nueces picadas, en lugar de los pepinos. Cada porción contiene 130 calorías y 9 gramos de carbohidratos ³.

Verduras y cremas para untar

Intente untar palitos de verduras crudas (como pepino, zanahoria, pimentón rojo o rábano) en un cuarto de taza de hummus ³. Aunque el contenido nutricional puede variar dependiendo del tipo de hummus, una porción debería contener aproximadamente 140 calorías y 15 gramos de carbohidratos ³.

Como alternativa ligeramente menos calórica, puede untar sus palitos de verduras crudas en un cuarto de taza de guacamole ³. Esto hace que cada porción contenga aproximadamente 120 calorías y 5 gramos de carbohidratos ³.

Frutas y quesos

Una combinación de fruta y queso nunca cae mal como pasaboca saludable. Un trozo de queso con una porción pequeña de fruta (como una ciruela o una mandarina), es una porción que aporta cerca de 110 calorías y 9 gramos de carbohidratos ³.

Para una alternativa más dulce puede intentar con media taza de requesón o cuajada, con un cuarto de taza de frutos rojos, o piña o durazno en cubos ³. Una porción de este pasaboca dulce sólo contiene 100 calorías y 8 gramos de carbohidratos ³.

Huevos duros

Si prepara huevos duros y los pela y los guarda en la nevera con antelación, tendrá acceso instantáneo a un pasaboca rápido, rico en proteínas y bajo en carbohidratos, con cerca de 80 calorías y 0 gramos de carbohidratos por porción ³.

Aguacates versátiles

Para un delicioso "bol" de aguacate, abra el aguacate y cubra la mitad con 1 o 2 cucharadas de salsa y una cucharadita de queso rallado y cómalo directamente de la cáscara con una cuchara. Una porción contiene cerca de 125 calorías y 7 gramos de carbohidratos ³.

Como alternativa, para una deliciosa tostada de aguacate, tueste una rebanada de pan integral y cúbrala con un cuarto de aguacate pequeño ³. Incluso puede añadir por encima una cucharadita de semillas de girasol o de calabaza ³, para crear un pasaboca que contiene aproximadamente 155 calorías y 18 gramos de carbohidratos ³.

La importancia de controlar las porciones: consejos prácticos

El control de las porciones es importante al picar algo saludable. Así que aquí le presentamos algunos consejos para que se asegure de comer cantidades apropiadas ^{1, 4}:

• Algunos pasabocas ya tienen el tamaño perfecto: por ejemplo, una fruta como una ciruela o una manzana son una porción adecuada ¹.
• En el caso de otros alimentos, trate de comer porciones individuales. Muchos suelen venderse de esa manera específica: por ejemplo, una taza de yogur o una taza de fruta picada ¹.
• En el caso de los alimentos que no se venden en una sola porción, utilice tazas y cucharas medidoras para preparar porciones individuales ⁴.
• Evite comer directamente de envases tamaño familiar, frente al televisor o mientras lee, pues estas no son formas conscientes de picar entre horas y pueden conducir fácilmente a comer en exceso ^{1, 4}.

Comer un pasaboca puede ser una forma satisfactoria de mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre y de energía a lo largo del día ¹. Pero es importante hacerlo de forma consciente y saludable.

Intente seguir un plan de comidas rutinario tanto como le sea posible, haga seguimiento de sus patrones de glicemia cuando decida comer un pasaboca, y tenga en cuenta el tamaño de las porciones y del número de carbohidratos de cada una ^{1, 2}. Como en la mayoría de los aspectos de la vida con diabetes tipo 1, la clave está en planificar y en tomar decisiones informadas.