Körperliche Aktivität und Typ-2-Diabetes: Bewegung für ein besseres Leben

Wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, kann körperliche Aktivität einen großen Unterschied machen. Die Therapie bei Typ-2-Diabetes ist in der Regel auf Ernährung und Medikamente ausgerichtet, aber auch Bewegung kann ein wichtiger Verbündeter sein, der oft unterschätzt wird. Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle, sondern trägt auch zu Ihrem körperlichen und seelischen Wohlbefinden bei.

Es gibt verschiedene Übungen, von denen jede eine bestimmte Aufgabe erfüllt. Sie zu entdecken und zu lernen, wie man sie sicher umsetzt und anpasst, kann Ihnen helfen, einen aktiven, gesunden Lebensstil mit weniger Komplikationen zu führen.

1. Ausdauertraining zur Aktivierung des Herzens und zur Regulierung des Blutzuckers

Gehen, Schwimmen, Tanzen, Radfahren und Laufen sind Ausdauerübungen, die Herz und Lunge in Schwung bringen. Diese Art von Bewegung verbessert vor allem die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu nutzen und den Glukosespiegel zu senken¹.

Regelmäßiges Ausdauertraining hilft auch bei der Gewichtskontrolle, senkt den Blutdruck und stärkt das Herz-Kreislauf-System. All dies sind wichtige Faktoren für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben².

Generell empfohlen wird jede Woche mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining, z.B. zügiges Gehen, oder 75 Minuten intensiveres Training. Idealerweise sollte das Training auf mehrere Tage verteilt werden, um längere Phasen der Untätigkeit zu vermeiden.

Prüfen Sie vor dem Training Ihren Glukosespiegel und halten Sie sich bezüglich der Grenzwerte für Hypo- oder Hyperglykämie an die Empfehlungen Ihres Diabetes-Teams. Passen Sie die Nahrungsaufnahme an oder verschieben Sie Ihr Training entsprechend.

2. Krafttraining für Muskelaufbau und Kontrolle

Gewichtheben, Kniebeugen, die Verwendung von Gymnastikbändern oder Eigengewichtstraining sind nicht nur Übungen für Sportler - Krafttraining ist auch bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes ein wichtiger Faktor.

Muskelaufbau fördert die Glukosespeicherung in den Muskeln, verbessert die Insulinempfindlichkeit und beschleunigt den Stoffwechsel, was dazu beiträgt, den Glukosespiegel stabil zu halten⁴. Außerdem wird dadurch dem Verlust von Muskelmasse vorgebeugt, der mit zunehmendem Alter oder bei Bewegungsmangel häufig auftritt, zusätzlich werden Knochen und Gelenke gestärkt.

Empfohlen werden mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen (Arme, Beine, Rücken, Bauch) umfassen. Sie müssen aber nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren: Eine gut strukturierte Trainingseinheit von 30 oder 40 Minuten reicht für den Anfang aus.
Neben der Kontrolle des Glukosespiegels kann regelmäßiges Krafttraining bei manchen Menschen auch den Bedarf an Medikamenten oder Insulin verringern.

3. Beweglichkeit: Durch Dehnungsübungen Verletzungen vorbeugen

Obwohl Beweglichkeit oft übersehen wird, ist sie ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Sanfte Übungen wie Pilates, Stretching und Yoga können dazu beitragen, die Gelenke beweglich zu halten, Muskelsteifheit zu verringern und Verletzungen vorzubeugen⁵.
Beweglichkeit hat zwar keine direkte Auswirkung auf den Glukosespiegel, aber sie ermöglicht das sichere und unkomplizierte Betreiben anderer Sportarten. Sie kann auch Schmerzen und Beschwerden lindern, die mit häufigen körperlichen Problemen von Diabetikern verbunden sind, wie periphere Neuropathie und Gelenkschmerzen.

Es wird empfohlen, mehrmals pro Woche kurze Dehnungsübungen zu machen, vorzugsweise nach dem Laufen oder Krafttraining. Wichtig ist, dass Sie sich nicht überanstrengen, sondern sich schonend und bewusst bewegen.

4. Gleichgewichtsübungen: Stürze verhindern, Selbstvertrauen gewinnen

Menschen mit Typ-2-Diabetes, insbesondere ältere Menschen und Personen mit Neuropathie, stellen oft fest, dass ihr Gleichgewichtssinn beeinträchtigt ist. Übungen wie Tai Chi, Gehen in einer geraden Linie und Stehen auf einem Bein können helfen, die Koordination und die Körperhaltung zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern⁴.

Neben den körperlichen Vorteilen erhöht das Gleichgewichtstraining die Sicherheit und Selbstständigkeit im Alltag. Treppensteigen, Spazierengehen und Aufstehen von einem Stuhl sind einfacher, wenn man ein gutes Gleichgewicht hat.

Genau wie Dehnen kann auch Gleichgewichtstraining in nur wenigen Minuten zu Hause durchgeführt werden. Mit nur zwei Gleichgewichts-Trainingseinheiten pro Woche werden Sie schon bald einen Unterschied feststellen.

Eine Kombination, die funktioniert

Die Kombination von Ausdauersport mit Kraft-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining bietet für Menschen mit Typ-2-Diabetes viele Vorteile. Sie kann nicht nur den Glukosespiegel senken, sondern auch die Lebensqualität verbessern, weil Komplikationen verringert und Körper und Geist gestärkt werden.

Die nachstehende wöchentliche Routine ist ein gutes Beispiel dafür:

• Täglich 30 Minuten gehen, fünfmal pro Woche.
• Zwei Krafttrainingseinheiten.
• Sanfte Dehnungsübungen nach jedem Spaziergang.
• Zweimal pro Woche eine Tai-Chi- oder Gleichgewichtstrainingseinheit.

Während die meisten Arten von Bewegung den Glukosespiegel senken, können hochintensive oder anaerobe (“ohne Sauerstoff”) Aktivitäten den Glukosespiegel aufgrund hormoneller Reaktionen vorübergehend erhöhen. Das ist normal und sollte bei der Auswertung der Glukosewerte nach dem Sport berücksichtigt werden. Anerobe Aktivitäten sind zum Beispiel Sprints oder intensives Intervall Training (HIIT).

Hören Sie auf Ihren Körper und seien Sie achtsam!

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Glukosespiegel vor, während und nach dem Sport im Auge behalten. Dazu können Sie kontinuierliche Glukosemesssysteme (CGM) verwenden, da sie diesen Prozess unterstützen und Unterzuckerungen vermeiden helfen. 
Tipp: Führen Sie Buch und halten Sie schnell wirkende Kohlenhydrate bereit (Fruchtsaft oder Traubenzucker)⁵.
Gut geplantes Training kann ein starker Verbündeter sein. Es hilft nicht nur bei der Diabetes-Kontrolle, sondern verbessert auch die Stimmung, steigert die Energie und stärkt das Selbstwertgefühl. Bewegung ist eine Möglichkeit, auf seinen Körper zu achten und das Leben mit mehr Freiheit und Gesundheit zu genießen.