Frühstück bei Diabetes: Rezepte und Tipps

Frühstück bei Diabetes: Rezepte und Tipps

Ob das Frühstück die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ ist, mag umstritten sein [1], aber für Menschen mit Typ-1-Diabetesist ein gesundes Frühstück ein Eckpfeiler der Blutzuckereinstellung [2, 3].

Aber nur weil das Frühstück wichtig ist, muss es nicht kompliziert sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen [4]. In diesem Artikel werden ein paar gesunde Frühstücksrezepte vorgestellt, die sich schnell und einfach zubereiten lassen - und auch noch lecker sind! 

Ausserdem erklären wir, warum das Frühstück wichtig für die Blutzuckereinstellung ist und geben Ihnen Tipps für die Auswahl eines gesunden Frühstücks, wenn Sie auswärts essen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.  

Diabetes und Frühstück verstehen: Warum ist das Frühstück so wichtig?

Die Forschung bestätigt, dass es im Allgemeinen eine gute Idee ist, zu frühstücken [4]. Es hat sich gezeigt, dass regelmässige Mahlzeiten und das Einnehmen des Frühstücks die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-1-Diabetes verbessern [3]. Frühstücken ist auch mit einem besseren Gewichtsmanagement verbunden und kann dazu beitragen, dass man sich den ganzen Tag über satter fühlt [4]. 

Wenn man das Frühstück auslässt und dafür abends mehr isst, kann das den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz erhöhen [2, 3]. Es kann auch die Fähigkeit des Körpers verringern, die Kalorien einer Mahlzeit zu verbrennen [2]. 

Das Auslassen des Frühstücks wird generell mit Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme in Verbindung gebracht [2, 3]. 

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen keine spezielle Diät einhalten, aber es ist wichtig, die Ernährungsrichtlinien zu befolgen und eine gesunde Ernährung mit ausgewogenen Mengen an Kohlenhydraten, Eiweiss und Fett zu sich zu nehmen [5, 6, 7]. Das Gleiche gilt für Ihr Frühstück. 

Ihre Ernährung sollte individuell auf Ihre Bedürfnisse und Ihre Ziele beim Blutzuckermanagement zugeschnitten sein [5, 6, 7]. Darüber können Sie mit Ihrem Diabetes-Team sprechen [6]. 

Im Folgenden finden Sie einige wichtige Grundsätze für ein gesundes Frühstück:

Achten Sie auf einen hohen Ballaststoffanteil in Ihrem Frühstück [4]. Der Verzehr von Ballaststoffen (z.B. aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten) kann die Blutzuckereinstellung und das Gewicht verbessern [5, 6, 7]. Ausserdem sorgt er für ein längeres Sättigungsgefühl [4]. Ein höherer Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung kann dazu beitragen, die Lipide (Blutfette) im richtigen Verhältnis zu halten, Entzündungen vorzubeugen und Komplikationen wie Herzerkrankungen und Schlaganfälle hinauszuzögern [5]. 

Achten Sie auf die Kohlenhydrate [4]. Jeder Mensch mit Typ-1-Diabetes weiss, dass das Zählen von Kohlenhydraten ein wichtiger Bestandteil der Behandlung seiner Krankheit ist [6]. Es ist wichtig, genau zu wissen, wie viel und welche Art von Kohlenhydraten in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie zu sich nehmen - auch beim Frühstück [6]. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie anstreben sollten, hängt von Ihrem individuellen Mahlzeitenplan und Ihren Blutzuckerzielen ab, aber auch davon, wie Ihr Körper morgens mit Kohlenhydraten umgeht [4].  

Achten Sie auf Fett und Zucker [4]. Ein gewisses Mass an Fett ist für eine gesunde Ernährung wichtig, aber es ist ratsam, die Menge in den Mahlzeiten, einschliesslich Frühstück, zu begrenzen [6]. Das kann dabei helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten [6]. Es wird auch empfohlen, den Verzehr von weißem Mehl und Zucker einzuschränken [4]. Im Übrigen kann die Qualität der Fette wichtiger sein als ihre Quantität [7]. Die Entscheidung für gesündere Fette (z.B. auf pflanzlicher Basis) kann einen Unterschied in Ihrer Ernährung bewirken [4].

Gesunde Frühstücksideen

Im Folgenden finden Sie ein paar gesunde Frühstücksideen, die sowohl für Menschen mit als auch für Menschen ohne Diabetes geeignet sind.

Pochiertes Ei und Avocado auf Toast

Dieses schnelle und einfache Rezept kombiniert das gesunde Fett der Avocado mit einem Proteinschub durch pochierte Eier und griechischen Joghurt [8]. 

Für 4 Portionen benötigen Sie [8]:

• 4 Eier
• 1 Avocado, püriert
• 4 Scheiben Vollkornbrot
• ½ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 4 Esslöffel griechischer Joghurt

Für eine Portion pochieren Sie das Ei, indem Sie es vorsichtig in kochendes Wasser oder in eine mikrowellengeeignete Tasse mit Wasser schlagen [8]. Zudecken und ein paar Minuten kochen lassen oder eine Minute lang in der Mikrowelle erhitzen [8]. 

Das Brot toasten, mit der pürierten Avocado bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem pochierten Ei [8] belegen. Sie können auch einen Esslöffel griechischen Joghurt auf jedes Ei geben [8].

Jede Portion enthält [8]:

• 250 Kalorien
• 12 Gramm (g) Gesamtfett 
• 185 Milligramm (mg) Cholesterin
• 380 mg Natrium
• 26 g Kohlenhydrate insgesamt
• 12 g Eiweiss
• 330 mg Kalium
• 240 mg Phosphor

Blaubeer-Grüntee-Smoothie

Diese Superfood-Mischung ist eine fantastische ballaststoff- und proteinreiche pflanzliche Frühstücksoption [9]. Ausserdem dauert die Zubereitung nur fünf Minuten!

Diese Zutaten benötigen Sie für eine Portion [9]:

• 1 grüner Teebeutel
• 125 ml kochendes Wasser
• 150 g weicher Tofu
• 150 g gefrorene oder frische Heidelbeeren
• 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
• 1 Messlöffel Molkenproteinpulver Vanille
• 1 Esslöffel ungesalzene Cashewnüsse
• 250 g Eiswürfel

Bereiten Sie eine Tasse grünen Tee mit kochendem Wasser und dem Teebeutel zu [9]. Dann alle übrigen Zutaten (ohne die Eiswürfel) im Mixer pürieren [9]. 

Zum Schluss den Tee hinzufügen und 30 Sekunden lang mixen [9]. Dann die Eiswürfel hinzufügen und weitere 20 Sekunden lang mixen [9].

Jede Portion enthält [9]:

330 Kalorien
13 g Fett
50 mg Cholesterin
27 g Kohlenhydrate
30 g Eiweiss
480 mg Kalium

Frühstückswürstchen

Für Fleischliebhaber ist dieses kohlenhydratarme Rezept eine köstliche Alternative ohne Gewissensbisse, bei der mageres Fleisch [10] verwendet wird - eine hervorragene Proteinquelle. 

Für 14 Portionen benötigen Sie [10]:

• 900 g mageres Putenhackfleisch
• 1 Teelöffel Geflügelgewürz
• 1 Teelöffel Fenchelsamen
• ½ Teelöffel Zwiebelpulver
• 1 Esslöffel frische Petersilie (gehackt)
• ½ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel Ahornsirup

Geben Sie die Zutaten in eine grosse Schüssel und vermischen Sie sie [10]. Die Mischung zu ca. 5 cm langen Würstchen formen [10]. 

Die Würstchen in einer grossen Bratpfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze 3-5 Minuten auf jeder Seite braten (bis sie in der Mitte nicht mehr rosa sind) [10].

Als Sandwich mit Vollkornbrot für zusätzliche Ballaststoffe oder mit Eiern als Eiweissquelle verzehren. 

Jede Portion (zwei Würstchen) enthält [10]:

• 100 Kalorien
• 4,5 g Fett
• 50 mg Cholesterin
• 130 mg Natrium
• 1 g Kohlenhydrate insgesamt
• 12 g Eiweiss
• 150 mg Kalium
• 125 mg Phosphor

Hausgemachtes Müsli

Dieses vegane Rezept bietet eine gesunde Alternative zu gekauftem Müsli, das in der Regel viel Fett und Zucker enthält [11].

Für die Zubereitung von 8 Portionen Müsli benötigen Sie [11]:

• 135 g Haferflocken
• 60 g Mandeln (gehobelt)
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• 125 ml Apfelmus, ungesüsst
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt

Backofen auf 150°C vorheizen [11]. Ein Backblech mit Backpapier auslegen [11]. Alle oben genannten Zutaten in einer Schüssel verrühren und dann auf dem Backblech verteilen [11]. Etwa 35 Minuten backen oder bis sie geröstet sind [11]. 

Abkühlen lassen und mit Joghurt und Früchten [11] wie Bananen, Erdbeeren und Heidelbeeren servieren.

Jede Portion Müsli enthält [11]:

• 110 Kalorien
• 5 g Gesamtfett
• 0 mg Cholesterin
• 0 mg Natrium
• 14 g Kohlenhydrate insgesamt
• 4 g Eiweiss
• 120 mg Kalium
• 95 mg Phosphor

Weitere Ideen für die Zubereitung eines gesunden Frühstücks finden Sie auf dem Diabetes Food Hub der American Diabetes Association (ADA).

Auswärts essen mit Diabetes

Se rendre au restaurant quand on est diabétique

Wenn Sie mit Diabetes leben, sind Sie vielleicht vorsichtig, wenn Sie auswärts essen. Das Essen in Restaurants ist in der Regel ungesünder als das Essen, das Sie zu Hause zubereiten und kann Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen [12]. Das bedeutet aber nicht, dass Essengehen nicht in Frage kommt. Mit ein wenig Planung können Sie auch auswärts eine gesunde Frühstücksauswahl treffen [12].

Achten Sie auf gesündere Frühstücksoptionen oder eine Rubrik für gesündere Lebensmittel auf der Speisekarte des Restaurants oder fragen Sie die Bedienung, was angeboten wird [12]. Dazu gehören kohlenhydrat- oder fettarme Alternativen [12].

Denken Sie bei der Auswahl Ihres Frühstücks an gesunde Ersatzprodukte. Vollkornbrot ist z.B. besser als Weissbrot [12]. Weitere gesunde Alternativen sind der Ersatz von Speck und Würstchen durch Putengeschnetzeltes oder Putenwürstchen oder der Ersatz von Spiegeleiern durch pochierte Eier [4]. Sie können auch gesunde, ungesättigte Fette wie Avocado, Nüsse und Samen in Ihr Frühstück einbauen (wenn sie auf der Speisekarte stehen) oder anstelle von Fleisch verwenden [4]. Auch das Ersetzen von Rührei durch zerbröselten Tofu eine gute Möglichkeit, das Frühstück mit mageren Ballaststoffen zu ergänzen [4].

Lassen Sie sich beim Lesen der Speisekarte Zeit und lassen Sie sich nicht von anderen zu einer ungesunden Entscheidung drängen [12].

Intervallfasten und Diabetes

Beim Intervallfasten wird über längere Zeiträume nichts gegessen, gefolgt von einem Zeitraum, in dem man normal isst. Es hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen [2, 13]. Menschen fasten aus unterschiedlichen Gründen, von der Gewichtsabnahme bis hin zu religiösen Gründen (z.B. Muslime, die während des heiligen Monats Ramadan fasten) [2, 13]. Beim Intervallfasten können Sie das Frühstück auslassen.

Intervallfasten kann etliche gesundheitliche Vorteile haben, von der Verringerung von Entzündungen bis zur Verbesserung der Insulinsensitivität und der Herz-Kreislauf-Gesundheit [13]. Da Fasten jedoch den Blutzuckerspiegel senkt, kann diese Praxis bei Menschen mit Typ-1-Diabetes das Risiko einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) erhöhen [13]. 

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes Intervallfasten betreiben können, ohne eine Unterzuckerung zu erleiden, sofern sie gut über ihren Diabetes Bescheid wissen, keine Komplikationen haben und ihren Blutzucker regelmässig kontrollieren [13]. 

Wahl eines Zeitfensters für Intervallfasten

Das Zeitfenster, das Sie für das Intervallfasten wählen, kann eine wichtige Rolle dabei spielen, ob die Diät für Sie von Nutzen ist. Ein paar Studien haben ergeben, dass das Auslassen des Frühstücks keine gesundheitlichen Vorteile für Menschen mit Typ-1-Diabetes bringt (und sogar negative Auswirkungen hat, wie vorstehend erläutert), das Auslassen des Abendessens hingegen schon [2, 5]. 

In zwei Studien wurde beispielsweise festgestellt, dass das Auslassen des Abendessens (nach drei täglichen Mahlzeiten bis zum frühen Nachmittag) bei folgenden Aspekten zu einer Verbesserung führt [2]: 

• Insulinsensitivität
• Reaktion der Beta-Zellen 
• Blutdruck 
• Appetitkontrolle

Dennoch sollten Sie vor einer Ernährungsumstellung immer Ihr Diabetes-Team konsultieren und mit einem Ernährungsberater sprechen, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen [6]. 

Die Einnahme des Frühstücks ist wichtig für die Blutzuckereinstellung bei Typ-1-Diabetes [2, 5]. Es kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu halten [4]. 

Ein gesundes, diabetesfreundliches Frühstück muss nicht übermässig kompliziert sein [4]. Achten Sie auf ein Frühstück mit einem ausgewogenen Anteil an Eiweiss, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, reichlich Ballaststoffen und wenig Zucker [4, 6].