Petit déjeuner pour diabétique : recettes et astuces

Petit déjeuner pour diabétique : recettes et astuces

Le petit déjeuner : « repas le plus important de la journée ? ». Cette question fait toujours débat [1], mais pour les personnes atteintes d’un diabète de type 1, un petit déjeuner sain est la pierre angulaire d’une bonne gestion de la glycémie [2, 3].

Ce n’est toutefois pas parce que le petit déjeuner est important qu’il doit être compliqué ou prendre beaucoup de temps à préparer [4]. Cet article présente quelques recettes de petit déjeuner saines, faciles, rapides à préparer et savoureuses ! 

Nous y expliquons également pourquoi le petit déjeuner est important pour la gestion de la glycémie et vous donnons plusieurs astuces pour faire le bon choix lorsque vous prenez votre petit déjeuner à l’extérieur. Lisez ce qui suit pour en savoir plus.  

Diabète et petit déjeuner : pourquoi le petit déjeuner est-il si important ?

Les études confirment que prendre un petit déjeuner est généralement une bonne idée [4]. Il a en effet été démontré que le fait de prendre des repas réguliers et de ne pas sauter le petit déjeuner améliorait la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 [3]. La prise d’un petit déjeuner est également liée à une meilleure régulation du poids et peut vous aider à vous sentir plus rassasié(e) tout au long de la journée [4]. 

En revanche, sauter le petit déjeuner et manger plus le soir peut augmenter la glycémie et l’insulinorésistance [2, 3]. Ce comportement alimentaire peut également réduire la capacité de votre organisme à brûler les calories de votre repas [2]. 

Par ailleurs, l’absence de petit déjeuner est généralement liée à une prise de poids plus importante et à un risque accru de diabète et de problèmes cardiovasculaires [2, 3]. 

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner sain ?

Les personnes atteintes d’un diabète de type 1 ne doivent pas nécessairement suivre un régime spécial. Mais il est important de suivre les recommandations nutritionnelles et d’adopter une alimentation saine, avec des quantités équilibrées de glucides, de protéines et de lipides [5, 6, 7]. Il en va de même pour le petit déjeuner. 

Votre régime alimentaire doit être personnalisé et adapté à vos besoins uniques et à vos objectifs de gestion de la glycémie [5, 6, 7]. N’hésitez pas à en parler avec votre équipe de diabétologie [6]. 

Voici quelques principes clés pour un petit déjeuner sain :

Veillez à ce que votre petit déjeuner contienne beaucoup de fibres [4]. Consommer plus de fibres (fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et céréales complètes, par exemple) peut contribuer à améliorer la gestion de la glycémie et à mieux réguler le poids [5, 6, 7]. Cet apport vous permet également de vous sentir rassasié(e) plus longtemps [4]. Une alimentation riche en fibres peut aussi aider à maintenir les lipides (graisses dans le sang) à des niveaux adéquats, à réduire le risque d’inflammation et à retarder les complications, telles que les cardiopathies et les accidents vasculaires cérébraux (AVC) [5]. 

Gare aux glucides [4]. Toute personne atteinte d’un diabète de type 1 sait que le comptage des glucides est un élément important de la gestion de la maladie [6]. Il est ainsi essentiel d’avoir une bonne idée de la quantité et du type de glucides contenus dans les aliments que vous consommez, y compris au petit déjeuner [6]. La quantité totale de glucides que vous devez cibler dépend de la planification personnalisée de vos repas et de vos objectifs de glycémie, ainsi que de la façon dont votre organisme métabolise les glucides le matin [4].  

Prudence avec les graisses et les sucres [4]. Les lipides sont importants pour une alimentation saine, mais il convient de limiter la quantité de lipides dans vos repas, y compris au petit déjeuner [6]. Cela peut aider à éviter les kilos superflus et à mieux contrôler les taux de glucose dans le sang [6]. Il est également recommandé de limiter les céréales raffinés et les sucres [4]. Enfin, la qualité des graisses est parfois plus importante que la quantité [7]. Opter pour des bonnes graisses (comme des graisses d’origine végétale) peut faire la différence dans votre régime alimentaire [4].

Idées pour un petit déjeuner sain

Vous trouverez ci-dessous quelques idées de petits-déjeuners sains, qui conviennent aussi bien aux diabétiques qu’aux non-diabétiques.

Œuf poché et avocat sur toast

Cette recette simple et rapide associe les bonnes graisses de l’avocat aux protéines de l’œuf poché et du yaourt grec [8]. 

Pour 4 portions, il vous faudra les ingrédients suivants [8] :

• 4 œufs
• 1 avocat, écrasé
• 4 tranches de pain complet
• ½ cuillère à café de sel
• ¼ de cuillère à café de poivre noir
• 4 cuillères à soupe de yaourt grec

Pour une portion, pochez un œuf en le cassant délicatement dans de l’eau bouillante ou dans une tasse d’eau qui passe au micro-ondes [8]. Couvrez avec un couvercle et laissez bouillir quelques minutes, ou passez au micro-ondes une minute [8]. 

Grillez le pain, tartinez-le de purée d’avocat, assaisonnez de sel et de poivre et déposez l’œuf poché par-dessus [8]. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de yaourt grec sur chaque œuf [8].

Chaque portion contient [8] :

• 250 calories
• 12 grammes (g) de lipides 
• 185 milligrammes (mg) de cholestérol
• 380 mg de sel
• 26 g de glucides
• 12 g de protéines
• 330 mg de potassium
• 240 mg de phosphore

Smoothie au thé vert et aux myrtilles

Ce mélange de super-aliments constitue une formidable option végétarienne, riche en fibres et en protéines [9]. En outre, la préparation ne prend que cinq minutes !

Voici les ingrédients nécessaires pour une portion [9] :

• 1 sachet de thé vert
• 125 ml d’eau bouillante
• 150 g de tofu soyeux
• 150 g de myrtilles fraîches ou surgelées
• ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
• 1 mesure de protéine de lactosérum en poudre à la vanille
• 1 cuillère à soupe de noix de cajou non salées
• 250 g de glaçons

Préparez une tasse de thé vert avec l’eau bouillante et le sachet de thé [9]. Mixez ensuite tous les autres ingrédients (sauf les glaçons) au blender [9]. 

Ajoutez le thé et mixez pendant 30 secondes supplémentaires [9]. Ajoutez enfin les glaçons et mixez 20 secondes [9].

Chaque portion contient [9] :

• 330 calories
• 13 g de lipides
• 50 mg de cholestérol
• 27 g de glucides
• 30 g de protéines
• 480 mg de potassium

Saucisses pour petit déjeuner

Pour les amateurs de viande, cette recette à faible teneur en glucides est une alternative délicieuse et sans culpabilité à base de viande maigre [10], une excellente source de protéines. 

Pour 14 portions, il vous faudra les ingrédients suivants [10] :

• 900 g de dinde hachée maigre
• 1 cuillère à café d’épices pour volaille
• 1 cuillère à café de graines de fenouil
• ½ cuillère à café d’oignon en poudre
• 1 cuillère à soupe de persil frais (haché)
• ½ cuillère à café de sel
• ¼ de cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable

Mélangez les ingrédients ci-dessus dans un grand récipient [10]. Façonnez des saucisses de 5 cm environ [10]. 

Dans une grande poêle à frire, faites cuire les saucisses à feu moyen-doux pendant 3 à 5 minutes de chaque côté (jusqu’à ce qu’elles ne soient plus roses au milieu) [10].

Dégustez en sandwich avec du pain complet pour un apport en fibres, ou servez avec des œufs pour un apport en protéines. 

Chaque portion (deux saucisses) contient [10] :

• 100 calories
• 4,5 g de lipides
• 50 mg de cholestérol
• 130 mg de sel
• 1 g de glucides
• 12 g de protéines
• 150 mg de potassium
• 125 mg de phosphore

Granola maison

Cette recette vegan offre une alternative plus saine aux granolas achetés dans le commerce, qui contiennent généralement beaucoup de lipides et de sucre ajouté [11].

Pour préparer 8 portions de granola maison, il vous faudra les ingrédients suivants [11] :

• 135 g de flocons d’avoine
• 60 g d’amandes effilées
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 125 ml de compote de pommes non sucrée
• ½ cuillère à café d’extrait de vanille

Préchauffez le four à 150 °C [11]. Recouvrez une plaque de cuisson d’une feuille de cuisson [11]. Mélangez tous les ingrédients ci-dessus dans un bol, puis étalez-les sur la plaque de cuisson [11]. Faites cuire au four pendant environ 35 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit dorée [11]. 

Laissez refroidir et servez avec du yaourt et des fruits [11], comme des bananes, des fraises ou des myrtilles.

Chaque portion de granola contient [11] :

• 110 calories
• 5 g de lipides
• 0 mg de cholestérol
• 0 mg de sel
• 14 g de glucides
• 4 g de protéines
• 120 mg de potassium
• 95 mg de phosphore

Pour plus d’idées de recettes pour un petit déjeuner sain, consultez le site Diabetes Food Hub (en anglais) de l’American Diabetes Association (ADA).

Se rendre au restaurant quand on est diabétique

Se rendre au restaurant quand on est diabétique

Les personnes diabétiques sont parfois réticentes à l’idée de prendre leurs repas à l’extérieur. Les restaurants ont en effet tendance à être moins sains que les plats maison et peuvent avoir un impact significatif sur la glycémie [12]. Mais cela ne signifie pas qu’il faille bannir tout repas à l’extérieur. Avec un peu d’organisation, il est possible de profiter d’un petit déjeuner sain lorsque vous ne mangez pas chez vous [12].

Consultez le menu du restaurant afin d’identifier les options de petit déjeuner saines ou demandez au personnel de salle ce qui est disponible [12]. Misez sur les préparations à faible teneur en glucides ou en lipides [12].

Lorsque vous faites votre choix, privilégiez les substituts sains. Le pain complet est meilleur que le pain blanc, par exemple [12]. Il est également possible de remplacer le bacon et les saucisses par des tranches ou des saucisses de dinde, ou les œufs au plat par des œufs pochés [4]. Vous pouvez également incorporer des graisses non saturées, plus saines, comme l’avocat, les noix et les graines dans votre petit déjeuner (si ces aliments sont au menu) ou les substituer complètement à la viande [4]. Enfin, remplacer les œufs brouillés par une version au tofu est un excellent moyen d’ajouter des fibres maigres à votre petit déjeuner [4].

Lors de la lecture du menu, prenez votre temps pour choisir et ne laissez pas les autres vous brusquer, au risque de prendre une décision qui serait au détriment de votre santé [12].

Jeûne intermittent et diabète

Le jeûne intermittent – un type de régime alimentaire qui consiste à se priver de nourriture pendant des périodes prolongées, suivies d’une période d’alimentation normale – a gagné en popularité ces dernières années [2, 13]. Les gens jeûnent pour toutes sortes de raisons, que ce soit pour perdre du poids ou par conviction religieuse (comme les Musulmans qui jeûnent pendant le mois sacré du Ramadan) [2, 13]. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, il est possible que vous sautiez le petit déjeuner.

Le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques divers sur la santé, de la réduction de l’inflammation à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la santé cardiovasculaire [13]. Mais comme le jeûne réduit le taux de glucose dans le sang, cette pratique peut augmenter le risque d’hypoglycémie (taux faible de glucose dans le sang) chez les personnes atteintes d’un diabète de type 1 [13]. 

Néanmoins, plusieurs études ont montré que les personnes atteintes d’un diabète de type 1 peuvent pratiquer le jeûne intermittent sans déclarer d’épisodes d’hypoglycémie, à condition qu’elles soient bien informées sur leur diabète, qu’elles n’aient pas de complications et qu’elles surveillent régulièrement leur glycémie [13]. 

Choisir une fenêtre temporelle pour le jeûne intermittent

La période choisie pour le jeûne intermittent peut influer significativement sur les bénéfices obtenus. Quelques études ont ainsi révélé que le fait de sauter le petit déjeuner ne présentait aucun bénéfice pour la santé pour les personnes atteintes d’un diabète de type 1 (et avait même des effets négatifs, comme nous l’avons vu plus haut), mais qu’en revanche, se passer de dîner pouvait s’avérer bénéfique [2, 5]. 

Deux études, notamment, ont mis en évidence que le fait de sauter le dîner (à condition d’avoir pris trois repas quotidiens jusqu’en début d’après-midi) avait un effet positif sur les points suivants [2] : 

• Sensibilité à l’insuline
• Réponse des cellules bêta 
• Tension artérielle 
• Contrôle de l’appétit

Cela étant dit, vous devez toujours consulter votre équipe de diabétologie avant de modifier votre régime alimentaire, et vous adresser à un nutritionniste afin d’élaborer un plan nutritionnel personnalisé [6]. 

Le petit déjeuner est important pour la gestion de la glycémie dans le diabète de type 1 [2, 5]. Il peut également vous aider à éviter les kilos superflus [4]. 

Prendre un petit déjeuner sain et adapté au diabète ne rime pas nécessairement avec complexité [4]. Le petit déjeuner doit comporter des protéines, des glucides et des bonnes graisses en proportions équilibrées, beaucoup de fibres et des sucres en quantité limitée [4, 6].