Activité physique et diabète de type 2 : bouger pour vivre mieux

Intégrer la pratique d’une activité physique dans votre routine quotidienne peut faire toute la différence si vous vivez avec un diabète de type 2. Le traitement se concentre généralement sur le régime alimentaire et la prise de médicaments, mais l’activité physique peut également constituer un allié essentiel souvent sous-estimé. La pratique d’une activité physique régulière améliore non seulement la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie, mais elle contribue également à votre bien-être physique et émotionnel.
Il existe différents types d’exercices, chacun ayant une fonction différente. En les découvrant et en apprenant à les intégrer et à les équilibrer en toute sécurité, vous pourrez conserver un mode de vie actif et sain et éviter les complications.

1. Activité aérobique : activation du cœur et régulation du glucose

La marche, la natation, la danse, le vélo et la course à pied sont des activités aérobiques qui font travailler le cœur et les poumons. Ce type d’exercice améliore notamment la capacité de l’organisme à utiliser l’insuline et à réduire le taux de glucose¹.

La pratique régulière d’exercices aérobiques permet également de contrôler le poids, de réduire la tension artérielle et de renforcer le système cardiovasculaire. Ces facteurs sont particulièrement importants pour les personnes vivant avec un diabète de type 2, qui présentent un risque plus élevé de maladie cardiaque².
Il est généralement recommandé de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée, telle que la marche rapide, ou 75 minutes si l’activité est plus intense³. Idéalement, le temps devrait être réparti sur plusieurs jours afin d’éviter de longues périodes d’inactivité.

Avant de faire de l’exercice, vérifiez votre glycémie et suivez les recommandations de votre équipe de soins du diabète concernant les seuils d’hypo- ou d’hyperglycémie. Ajustez l’apport alimentaire ou reportez votre séance.

2. Musculation : renforcer sa musculature, gagner en maîtrise

Soulever des poids, faire des squats, utiliser des bandes de résistance ou travailler avec son propre poids de corps ne sont pas des exercices réservés aux athlètes. La musculation est également un facteur clé dans la gestion du diabète de type 2.

Le renforcement musculaire favorise le stockage du glucose dans les muscles eux-mêmes, améliore la sensibilité à l’insuline et accélère le métabolisme, ce qui contribue à maintenir des niveaux de glucose plus stables⁴. Il prévient également la perte de masse musculaire, fréquente avec l’âge ou en cas d’inactivité, et renforce les os et les articulations.

Au moins deux séances hebdomadaires de musculation sont recommandées, faisant travailler tous les principaux groupes musculaires (bras, jambes, dos, abdomen). Il n’est pas nécessaire de passer des heures dans une salle de sport : une séance bien structurée de 30 ou 40 minutes suffit pour commencer.

Outre le contrôle de la glycémie, chez certaines personnes, la pratique régulière de la musculation peut réduire le besoin de médicaments ou d’insuline.

3. Assouplissement : travailler sa souplesse pour prévenir les blessures
Souvent nég

ligés, les assouplissements sont pourtant un élément essentiel de tout programme sportif. Des exercices doux tels que le Pilates, le stretching et le yoga peuvent contribuer à assouplir les articulations, à réduire les raideurs musculaires et à prévenir les blessures⁵.

La souplesse n’a pas d’effet direct sur le glucose, mais elle permet d’effectuer d’autres types d’exercices de manière plus sûre et plus confortable. Les assouplissements peuvent également soulager les douleurs et l’inconfort associés aux troubles physiques courants dont souffrent souvent les personnes vivant avec un diabète, tels que la neuropathie périphérique et les douleurs articulaires.

De brèves séances d’étirements plusieurs fois par semaine sont recommandées, de préférence après avoir marché ou fait de la musculation. L’important est de ne pas se fatiguer, mais de bouger doucement et en pleine conscience.

4. Exercices d’équilibre : prévenir les chutes, gagner en confiance

Les personnes vivant avec un diabète de type 2, en particulier les personnes âgées et les personnes souffrant de neuropathie, peuvent constater que leur sens de l’équilibre est affecté. Des activités telles que le tai-chi, la marche en ligne droite et la station debout sur une jambe peuvent contribuer à améliorer la coordination et la posture, ainsi qu’à réduire le risque de chutes⁴.

Outre les bienfaits physiques, l’entraînement à l’équilibre augmente la sécurité et l’autonomie dans les activités quotidiennes. Monter les escaliers, marcher dans la rue et se lever d’une chaise sont des tâches plus simples lorsque l’on a un bon équilibre.

Tout comme les assouplissements, l’entraînement à l’équilibre peut se faire en quelques minutes à la maison. Avec seulement deux séances d’entraînement à l’équilibre par semaine, vous commencerez bientôt à remarquer une différence.

Une combinaison qui fonctionne

La combinaison d’une activité aérobique et d’exercices de musculation, d’assouplissement et d’équilibre présente de nombreux avantages pour les personnes vivant avec un diabète de type 2. Non seulement il peut contribuer à réduire les niveaux de glucose, mais il améliorera également votre qualité de vie, en réduisant les complications et en renforçant votre corps et votre esprit.

La routine hebdomadaire ci-dessous en est un bon exemple :

• Marcher 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.
• Deux séances de renforcement musculaire.
• Exercices d’assouplissement en douceur après chaque promenade.
• Une séance de tai-chi ou d’entraînement à l’équilibre deux fois par semaine.

 
Alors que la plupart des types d’exercice contribuent à diminuer le taux de glucose, les activités anaérobies ou de haute intensité peuvent augmenter temporairement le taux de glucose en raison des réactions hormonales. Ce phénomène est normal et doit être pris en compte lors de l’interprétation des mesures de glycémie après la pratique d’une activité physique.

Écoutez votre corps et faites preuve de prudence

Il est important de surveiller votre glycémie avant, pendant et après la pratique d’une activité physique. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des moniteurs de glucose continus ou flash, car ils peuvent contribuer à ce processus et aider à éviter l’hypoglycémie. Tenez un registre et ayez à portée de main une source d’hydrates de carbone à action rapide (jus de fruits ou comprimés de glucose)⁵.

Une activité physique bien planifiée peut être un allié de poids. Non seulement elle aide à contrôler le diabète, mais elle améliore l’humeur, augmente l’énergie et renforce l’estime de soi. L’exercice physique est une façon de prendre soin de son corps et de profiter de la vie avec plus de liberté et de santé.