Diabète et activités de plein air

Être physiquement actif est essentiel pour votre santé et votre bien-être si vous êtes diabétique [1], et les activités de plein air sont un excellent moyen de rester en forme tout en s’amusant [2]. 

Cependant, la pratique d’une activité physique ou le simple fait de rester à l’extérieur pendant une période prolongée peut nécessiter des précautions supplémentaires si vous êtes atteint(e) d’un diabète de type 1 [1, 3]. Il vous faudra peut-être adapter votre dose d’insuline ou les autres médicaments que vous prenez [1, 3], par exemple. Vous devrez également porter des chaussures appropriées [1], planifier vos repas et vous hydrater pendant toute la durée de vos déplacements [3]. 

Mais ce n’est pas parce que vous êtes diabétique que vous devez arrêter de faire de l’exercice ou renoncer à vous amuser. Il vous suffit d’être un peu plus prudent(e). 

Dans cet article, nous abordons certaines des précautions à prendre lors de la pratique d’activités de plein air en situation de diabète. Nous passons également en revue les activités adaptées aux diabétiques et donnons quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre journée.

Comprendre l’impact du diabète sur les activités de plein air

Le diabète peut influer sur l’activité physique et les sorties de plein air de plusieurs manières. 

Tout d’abord, il convient de noter que l’activité physique ne se limite pas à faire de l’exercice [1, 3]. L’activité physique englobe toute activité qui vous amène à vous déplacer et à dépenser de l’énergie [1, 3]. Cela inclut les séances planifiées, comme aller à la salle de sport, mais aussi les activités quotidiennes, telles que nettoyer la maison, jardiner ou courir après le bus [3]. 

En quoi l’activité physique influe-t-elle sur la glycémie ?

Selon les types d’activités, les effets sur votre glycémie seront différents [3]. 

Par exemple, les exercices aérobie comme la natation, le vélo ou la course à pied peuvent réduire votre taux de glucose dans le sang [3]. 

À l’inverse, les exercices anaérobie (comme le sprint ou la musculation) sont susceptibles d’augmenter votre glycémie [1, 3]. 

Influence de la température extérieure sur la glycémie

Le fait d’être à l’extérieur peut parfois vous exposer à des températures très élevées ou très basses, ce qui peut avoir un impact sur votre glycémie [4, 5]. Les températures élevées peuvent ainsi modifier la façon dont votre organisme utilise l’insuline, par exemple, et les coups de soleil peuvent augmenter la glycémie [4]. La déshydratation peut également augmenter la glycémie [1, 4].

Par temps froid, le fait d’être à l’extérieur peut faire grimper votre glycémie en raison du stress que le froid fait subir à l’organisme, ce qui déclenche une réaction hormonale en chaîne [5].

Précautions à prendre lors de la pratique d’une activité physique

Comme toute activité physique, les sorties de plein air impliquant une dépense énergétique nécessiteront parfois un ajustement de votre traitement, en particulier si vous êtes atteint(e) d’un diabète de type 1 [1, 3]. 

Par exemple, si vous avez un diabète de type 1 et que vous entreprenez de jardiner, de partir en randonnée ou de pratiquer un sport ludique avec vos amis, vous devez vous assurer que votre glycémie reste dans la plage cible en adaptant la dose d’insuline ou l’apport en glucides [3]. Pour cela, vous devrez mesurer votre glycémie plus souvent qu’à la normale [3]. 

Ne pas prendre de précautions pendant un exercice physique peut provoquer des épisodes d’hypoglycémie (taux très faible de glucose dans le sang) ou d’hyperglycémie (taux très élevé de glucose dans le sang) chez les personnes atteintes d’un diabète de type 1 et, dans une moindre mesure, chez les personnes atteintes d’un diabète de type 2 [1].

Activités de plein air et complications liées au diabète

Si vous avez développé certaines complications liées au diabète, il se peut que vous préfériez éviter certaines activités de plein air [1]. Si vous souffrez de cataracte, par exemple, l’American Diabetes Association (ADA) recommande d’éviter le vélo en extérieur, car cela peut être dangereux en raison de la vision réduite [1]. 

L’ADA recommande en outre de s’abstenir de faire de l’exercice en extérieur lorsqu’il fait très chaud ou quand l’air est très chargé en humidité, si vous êtes âgé(e) et diabétique, afin d’éviter les maladies liées à la chaleur [1]. Pour la même raison, l’ADA recommande d’éviter les exercices en plein air si vous présentez l’une des pathologies suivantes [1] :

• Neuropathie autonome (atteinte nerveuse affectant les organes internes)
• Complications cardiovasculaires 
• Pneumopathie

Bénéfices des activités de plein air pour la gestion du diabète 

Les activités de plein air, comme faire du sport avec ses amis, jardiner, faire de l’escalade ou jouer au frisbee dans un parc, sont un excellent moyen de rester en forme et de profiter des bienfaits de l’activité physique tout en s’amusant [2]. 

L’activité physique présente de nombreux bénéfices pour les personnes diabétiques, dont les suivants [1] :

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline et diminution de l’insulinorésistance
• Diminution du risque de complications liées au diabète [3]
• Meilleure fonction cardiaque
• Meilleure fonction pulmonaire
• Immunité plus forte
• Taux plus faibles de glucose dans le sang (pour les personnes atteintes d’un diabète de type 2)
• Baisse de la tension artérielle 
• Taux plus faibles de « mauvais » cholestérol et de triglycérides

En outre, l’exercice renforce la force physique, la masse musculaire, la densité osseuse et la santé mentale chez tous les adultes [1]. 

Enfin, la libération d’endorphines – les hormones du bonheur – après une bonne séance d’entraînement peut améliorer votre bien-être général et vous mettre de bonne humeur [3].

Les bienfaits du simple fait d’être en extérieur

Sortir de chez soi augmente les chances d’être physiquement actif et de profiter des bienfaits de l’activité physique [6].

En outre, les recherches montrent que le simple fait d’être à l’extérieur présente des avantages cachés pour la santé. Des études ont notamment suggéré qu’une exposition à la nature et à des espaces verts pouvait [7] :

• réduire le risque de développer un diabète de type 2 ; 
• réduire le risque de maladies cardiovasculaires ;
• réduire le risque de décès prématuré ; 
• diminuer le stress ;
• faire baisser la tension artérielle ;
• améliorer la santé globale et le bien-être général.

Activités de plein air compatibles avec un diabète

La plupart des activités de plein air conviennent aux personnes diabétiques, à condition de prendre les précautions nécessaires [8]. Aucun exercice n’est meilleur qu’un autre ; l’essentiel étant de trouver quelque chose qui vous plaise [2, 3]. 

Pour vous aider à vous lancer, vous trouverez ci-dessous quelques idées d’activités de plein air compatibles avec un diabète [1, 2, 3] :

• Longues promenades et randonnées
• Marche rapide ou jogging
• Escalade
• Kayak
• Lancer de frisbee au parc
• Sport avec des amis, comme le football ou le netball
• Vélo
• Natation
• Promenade de chiens 
• Jardinage ou tonte de la pelouse
• Course à pied ou entraînement en vue d’un marathon
• Yoga ou tai-chi en extérieur

Préparation en vue d’activités de plein air quand on est diabétique

Voici quelques conseils pour vous aider à anticiper les activités de plein air. 

Ranger les fournitures et consommables en lieu sûr 

Lorsque vous planifiez une activité de plein air, il est conseillé d’emporter votre matériel pour la gestion du diabète et quelques affaires de secours, au cas où [5].

Conservez vos médicaments, ainsi que vos fournitures et consommables à l’abri des températures extrêmes [5]. N’oubliez pas que l’insuline doit être conservée au frais, à l’abri de la chaleur directe, mais aussi à l’abri du gel [4, 5]. Il est préférable, si possible, de la transporter dans une glacière, à une température optimale [4].

Rester hydraté

Rester hydraté en buvant de l’eau en quantité suffisante est particulièrement important pour les personnes diabétiques [4]. 

Si vous êtes diabétique, vous êtes en effet plus susceptible de vous déshydrater. Or, la déshydratation peut augmenter le taux de glucose dans le sang [4]. En outre, il se peut que certains de vos médicaments causent une déshydratation [4]. S’il fait chaud dehors, buvez de l’eau même si vous n’avez pas soif [4].

Prévoir des en-cas en cas d’hypoglycémie

Outre de l’eau pour vous hydrater, pensez à emporter quelque chose à manger au cas où vous feriez une hypoglycémie. Un faible taux de sucre dans le sang peut en effet être très grave [9].

Si votre glycémie est basse, prévoyez peut-être une petite collation contenant 15 à 30 grammes de glucides, ce qui équivaut à deux cuillères à soupe de raisins secs, un verre de jus de fruits (12,5 cl environ) ou un soda (normal), par exemple [9]. Vous pouvez également prendre des comprimés de glucose pour éviter que votre glycémie ne baisse trop pendant votre activité physique [9].

Prendre soin de ses pieds

Vous devrez veiller à prendre soin de la santé de vos pieds afin de prévenir tout problème de pied lié au diabète [1]. Voici quelques conseils pour prendre soin de vos pieds lors de la pratique d’une activité en extérieur :

• Ne marchez pas pieds nus, même si vous êtes à la plage ou à la piscine [4].
• Portez des chaussettes confortables en coton et des chaussures de sport si vous comptez faire une activité physique [9].
• Après une activité, examinez vos pieds afin d’identifier la présence éventuelle d’ampoules, de plaies, de coupures ou tout autre signe d’irritation de la peau [9].

Pour en savoir plus sur l’importance de prendre soin de ses pieds, lisez notre article sur le diabète et la santé des pieds.

Contrôler fréquemment sa glycémie et adapter le traitement

Il est essentiel de vérifier sa glycémie avant, après et, idéalement, pendant l’exercice afin de la maintenir dans la plage cible [3, 9]. 

Si votre glycémie est basse, il se peut que vous deviez ingérer des glucides avant de pratiquer votre activité [3]. Si elle est élevée, vous devrez peut-être augmenter votre dose d’insuline [3]. Si vous pratiquez une activité physique intense pendant une période prolongée, il sera peut-être aussi nécessaire de faire une pause et de prendre une collation [3]. 

Enfin, il est important de contrôler votre glycémie juste après l’exercice, mais aussi quelques heures plus tard, car la glycémie peut continuer de baisser lentement après une séance intensive [3]. Il peut en résulter une hausse du risque d’hypoglycémie, surtout la nuit [1]. Pour éviter cette situation, il vous faudra peut-être prendre un en-cas au moment du coucher ou ajuster votre dose d’insuline [1].

Si vous prenez d’autres médicaments pour le diabète à la place ou en plus de l’insuline, il est possible que leur dose doive également être ajustée lorsque vous pratiquez une activité physique [1]. Adressez-vous à votre équipe soignante pour vous aider à élaborer un plan en vue de vos futures activités physiques [3], ou si vous avez besoin d’assistance pour ajuster votre dose d’insuline [4].

La pratique d’une activité physique en extérieur peut être très bénéfique pour la santé et le bien-être [1, 2]. Les activités de plein air sont un excellent moyen de rester en forme tout en s’amusant [2]. Toutefois, si vous êtes diabétique, vous devez veiller à prendre les précautions nécessaires [8].