Tyypin 1 diabetes ja liikunta
Säännöllinen liikunta edistää tyypin 1 diabetesta sairastavan terveyttä monella tavalla.
Liikuntaan liittyy kuitenkin myös mahdollisia terveysriskejä, joista diabetesta sairastavan on syytä olla tietoinen. Hyvä uutinen on, että voit pienentää näitä riskejä noudattamalla tiettyjä varotoimia.
Tässä artikkelissa tarkastelemme erilaisia liikuntasuosituksia tyypin 1 diabetesta sairastaville henkilöille ja annamme muutamia vinkkejä, joiden avulla voit saada liikunnasta mahdollisimman suuren hyödyn.
Liikunnan edut tyypin 1 diabeteksessa
Liikunta on yhtä tärkeää tyypin 1 diabetesta sairastaville kuin sitä sairastamattomille.
Säännöllisellä liikunnalla on monia terveyshyötyjä tyypin 1 diabetesta sairastaville henkilöille. Se muun muassa:
- Edistää sydänterveyttä
- Edistää verisuoniston terveyttä
- Parantaa kehonkoostumusta
- Parantaa elämänlaatua
- Lisää insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliinin tarvetta
- Vähentää diabeteskomplikaatioita ja niiden vaikeusastetta
- Vahvistaa lihaksia
- Parantaa triglyseridi- ja LDL-kolesteroliarvoja
- Kaventaa vyötäröä ja alentaa kehonpainoa
- Parantaa HbA1c-arvoa
- Vähentää kuolleisuutta
Kaikkien tyypin 1 diabetesta sairastavien lasten ja aikuisten on suositeltavaa harrastaa jonkinlaista säännöllistä liikuntaa.
Näin liikunta vaikuttaa verensokeriin
Diabetesta sairastamattomien henkilöiden verensokeri pysyy suhteellisen vakaana usean tunninkin liikunnan aikana ilman, että heidän tarvitsee syödä sinä aikana.
Tyypin 1 diabetesta sairastavilla liikunta voi sen sijaan lisätä hypoglykemian (alhaisen verensokerin) tai hyperglykemian (korkean verensokerin) riskiä, jollei nautittavien hiilihydraattien määrää tai insuliinin annostusta mukauteta liikunnan mukaan.
Liikunta voidaan jakaa kahteen päätyyppiin, aerobiseen ja anaerobiseen. Liikunnan tyyppi ratkaisee, nouseeko vai laskeeko verensokeri liikunnan seurauksena.
Vaikka liikunta on yleisesti ottaen hyödyllistä tyypin 1 diabetesta sairastaville henkilöille, tietyt varotoimet ovat siis tarpeen hypoglykemia- ja hyperglykemiariskien vähentämiseksi.
Lisäksi on huomioitava, että jokainen tyypin 1 diabetesta sairastava henkilö on yksilö ja että liikunnan vaikutus verensokeriin on yksilöllinen.
Ennen liikuntaharrastuksen aloittamista on hyvä keskustella diabeteshoitotiimin kanssa siitä, miten eri liikuntamuodot vaikuttavat verensokeriin, mitä asioita eri liikuntamuotojen yhteydessä on huomioitava ja millainen liikunta sinulle sopii parhaiten.
Aerobinen (matalatehoinen) liikunta
Aerobisessa liikunnassa suuret lihasryhmät ovat toistuvassa ja jatkuvassa liikkeessä, ja sitä kutsutaan myös kestävyysliikunnaksi. Aerobinen liikunta on suhteellisen pitkäkestoista ja matalatehoista.
Tavallisia aerobisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi:
- uinti
- hölkkä tai juoksu
- pyöräily
- kävely
- reipas kävely
- aerobic
- tanssi.
Aerobisessa liikunnassa tyypin 1 diabetesta sairastavan henkilön verensokeri voi laskea voimakkaasti.
Anaerobinen (kovatehoinen) liikunta
Anaerobinen liikunta on lyhytkestoista ja kovatehoista. Sille ovat ominaisia toistuvat raskaat tai nopeat (räjähtävät) harjoitukset, joissa käytetään usein esimerkiksi painoja, kuntosalilaitteita, kuminauhoja tai kehon painoa vastuksena (vastusharjoittelu). Tämän tyyppinen liikunta on suhteellisen lyhytkestoista, mutta vastaavasti rasittavampaa.
Tyypillisiä anaerobisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi:
- voima-/painoharjoittelu
- pikajuoksu
- kamppailulajit
- jääkiekko
- kovatehoinen intervalliharjoittelu.
Tällaisessa liikunnassa tyypin 1 diabetesta sairastavan henkilön verensokeri voi nousta voimakkaasti.
Liikuntasuosituksia
Yleinen suositus diabetesta sairastaville henkilöille, kuten muullekin väestölle, on pyrkiä viettämään mahdollisimman vähän aikaa istuma- ja makuuasennossa sekä harrastamaan säännöllisesti sekä matala- että kovatehoista liikuntaa.
Useimpien tyypin 1 diabetesta sairastavien aikuisten kannattaa harrastaa kohtalaisen rasittavaa tai voimakkaasti rasittavaa aerobista liikuntaa vähintään 150 minuutin ajan viikossa vähintään kolmelle päivälle jaettuna niin, että liikuntakertojen välillä on enintään kaksi päivää. American Diabetes Association (ADA)
Lisäksi suositellaan 2–3 vastusharjoittelukertaa viikossa, niin että harjoituspäivien välillä on vähintään yksi päivä.
Liikuntasuosituksiin (ja varotoimiin) vaikuttavat myös yksilölliset tekijät. Keskustele diabeteshoitotiimisi kanssa siitä, millainen liikuntaohjelma sinulle sopii parhaiten.
Liikunta ja hypoglykemia: varotoimia ja vinkkejä
Liikunta voi aiheuttaa hypoglykemiaa, mutta insuliiniannosta ja/tai hiilihydraattien määrää säätämällä voit vähentää sen riskiä. Osa tyypin 1 diabetesta sairastavista pitää hypoglykemian riskiä suurimpana esteenä liikunnan harrastamiselle.
Jokaisen, jolla on tyypin 1 diabetes, kannattaa liikkua. Yksilölliset tarpeet huomioivien liikuntaohjeiden avulla voit tehdä sen turvallisesti.
Seuraavat, useisiin tutkimuksiin ja suosituksiin perustuvat ohjeet ja vinkit voivat auttaa ehkäisemään liikunnan aiheuttamaa hypoglykemiaa tyypin 1 diabeteksessa:
- Mittaa verensokerisi ennen kuin liikut. Jos verensokerisi on alle 5,0 mmol/l ennen liikuntaa, ADA suosittelee pienen, 15–30 g hiilihydraatteja sisältävän välipalan syömistä ennen liikunnan aloittamista. 15–30 g hiilihydraatteja saat esimerkiksi kahdesta ruokalusikallisesta rusinoita, puolikkaasta lasillisesta hedelmämehua tai (ei-sokeritonta) virvoitusjuomaa tai rypälesokeritableteista.
- Paitsi juuri ennen liikuntaa, voit nostaa verensokeriasi hiilihydraateilla myös liikunnan aikana tai heti sen jälkeen. Lisättävään hiilihydraattimäärään vaikuttavat myös se, laskeeko insuliinipitoisuutesi liikunnan aikana ja mihin aikaan päivästä liikut. Vaikuttavia tekijöitä ovat myös painosi sekä liikunnan rasittavuus ja kesto.
- Voit pienentää ateriainsuliiniannoksia tai insuliinipumpun antamaa basaaliannosta. Sopiva insuliiniannoksen pienennys ennen liikuntaa voi vaihdella 25 prosentista 75 prosenttiin liikunnan rasittavuuden ja keston mukaan.
- Hypoglykemian ehkäisemiseksi aerobisen liikunnan aikana pyri ajoittain lisäämään liikunnan tehoa hetkeksi (noin 10–15 sekunniksi), esimerkiksi juoksemalla nopeammin. Voit myös tehdä tämän aerobisen liikunnan aluksi tai päätteeksi.
- Tee vastusharjoituksia (kuten voimaharjoituksia) ennen aerobista liikuntaa tai heti sen jälkeen. Vastusharjoittelun on osoitettu ehkäisevän liikunnan aiheuttamaa hypoglykemiaa aikuisilla.
- Pyri liikkumaan aamulla tai päivällä, sillä rasittava liikunta illalla lisää yöaikaisen hypoglykemian riskiä tyypin 1 diabeteksessa.
Diabeteshoitotiimiltäsi voit saada yksityiskohtaisia neuvoja, joiden avulla valmistaudut liikuntaan ja vältyt hypoglykemialta.
Liikunta ja hyperglykemia: riskien minimoiminen
Kovatehoinen liikunta voi nostaa verensokeria liikaa, etenkin, jos se on korkea jo ennen liikuntaa. Kovatehoisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi pikajuoksu, raskas vastusharjoittelu tai kovatehoinen intervalliharjoittelu.
Jos verensokerisi on yli 13,9 mmol/l, mittaa ensin ketoaineesi.
Ketoaineita muodostuu silloin, kun elimistösi hajottaa rasvaa energian saamiseksi. Ketoaineiden esiintyminen virtsassa on merkki siitä, ettei elimistössäsi ole tarpeeksi insuliinia verensokerin pitämiseksi kurissa. Älä harrasta liikuntaa silloin, kun ketoaineesi ovat koholla. Jos liikut korkeista ketoainetasoista huolimatta, olet vaarassa saada ketoasidoosin, joka on vakava, äkillinen diabeteskomplikaatio, joka vaatii välitöntä hoitoa.
Liikunnan aiheuttaman hyperglykemian ehkäisyyn voi riittää pieni bolusannos nopeavaikutteista insuliinia liikunnan jälkeen tai insuliinipumpun käyttäjillä basaaliannoksen tilapäinen suurentaminen.
Verensokerin säännöllisen mittaamisen merkitys
Se, miten kehosi reagoi edellä mainittuihin varotoimiin, riippuu myös yksilöllisistä ominaisuuksista, kuten iästä ja sukupuolesta. Lisäksi erilaiset fyysiset ja jopa tunneperäiset tekijät vaikuttavat siihen, millainen vaikutus liikunnalla on.
Näistä syistä on tärkeää, että seuraat eri liikuntamuotojen vaikutusta verensokeriisi jatkuvan glukoosinseurantajärjestelmän avulla tai mittaamalla verensokerisi ennen liikunnan aloittamista sekä sen aikana ja sen jälkeen.
Tyypin 1 diabetesta sairastavien henkilöiden kannattaa edistää terveyttään liikkumalla.
Samalla on tärkeää olla tietoinen liikuntaan liittyvistä riskeistä sekä varotoimista, joilla riskit voi minimoida. Jokainen tyypin 1 diabetesta sairastava henkilö on yksilö. Siksi ennen liikunnan aloittamista on hyvä keskustella oman diabeteshoitotiimin kanssa. Heiltä saat liikuntaa ja verensokerin hallintaa koskevia yksilöllisiä neuvoja – riippumatta siitä, millä tavalla haluat liikkua. Liikunnan iloa!
DIA.FI.251-01-OKT2023
Lähteet
- Jane E. Yardley, Ronald J. Sigal; Exercise Strategies for Hypoglycemia Prevention in Individuals With Type 1 Diabetes. Diabetes Spectr 1 February 2015; 28 (1): 32–38. https://doi.org/10.2337/diaspect.28.1.32
- Sheri R. Colberg, Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley, Michael C. Riddell, David W. Dunstan, Paddy C. Dempsey, Edward S. Horton, Kristin Castorino, Deborah F. Tate; Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016; 39: 11–753. 2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728
- American Diabetes Association; 5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes 2019. Diabetes Care 1 January 2019; 42 (Supplement_1): S46–S60. https://doi.org/10.2337/dc19-S005
- Ronald J. Sigal MD et al. Diabetes Canada Clinical Practice Guidelines Expert Committee. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Physical activity and diabetes, Can J Diabetes. 2018; Vol 42, Suppl 1: S54-S63.
https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2017.10.008 - JDRF, Different Types of Exercise and How They Affect Type 1 Diabetes. Accessed June 2022. Available online at: https://www.jdrf.org/t1d-resources/living-with-t1d/exercise/exercise-impact/
- Centers for Disease Control and Prevention, Get active! Accessed June 2022. Available online at: https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html
