Lichaamsbeweging en diabetes type 2: bewegen voor een beter leven

Het opnemen van oefeningen in je dagelijkse routine kan een groot verschil maken als je diabetes type 2 hebt. De behandeling is normaal gesproken gericht op dieet en medicatie, maar lichaamsbeweging kan ook een essentiële bondgenoot zijn die vaak wordt onderschat.

Regelmatige lichaamsbeweging verbetert niet alleen de insulinegevoeligheid en glucoseregeling, maar draagt ook bij aan je fysieke en emotionele welzijn.

Er zijn verschillende soorten oefeningen en elke oefening heeft een andere functie. Door ze te ontdekken en te leren hoe je ze veilig kunt integreren en in balans kunt brengen, kun je een actieve en gezonde levensstijl behouden met minder complicaties.

1. Aerobe oefeningen: activeren van het hart en reguleren van glucose

Wandelen, zwemmen, dansen, fietsen en hardlopen zijn aerobe activiteiten die het hart en de longen aan het werk zetten. Dit soort oefeningen verbetert met name het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken en de glucosewaarden te verlagen¹.

Regelmatige aerobe oefeningen helpen ook bij gewichtsbeheersing, verlagen de bloeddruk en versterken het cardiovasculaire systeem. Dit zijn allemaal bijzonder belangrijke factoren voor mensen met diabetes type 2, die een hoger risico lopen op hartaandoeningen².

De algemene aanbeveling is om elke week minstens 150 minuten matige aerobe activiteit te doen, zoals stevig wandelen, of 75 minuten als de activiteit intensiever is³. Idealiter wordt de tijd verdeeld over meerdere dagen om lange periodes van inactiviteit te vermijden.

Controleer voordat je gaat sporten je glucosewaarden en volg de aanbevelingen van je diabetesteam met betrekking tot drempelwaarden voor hypo- of hyperglykemie. Pas zodoende de voedselinname aan of stel activiteiten uit.

2. Krachttraining: spieren opbouwen, controle krijgen

Gewichten heffen, squats doen, oefenbanden gebruiken of met je eigen lichaamsgewicht werken zijn niet alleen oefeningen voor sporters - krachttraining is ook een belangrijke factor bij het beheersen van diabetes type 2.

Spieren opbouwen bevordert de opslag van glucose in de spieren zelf, verbetert de insulinegevoeligheid en versnelt het metabolisme, wat allemaal helpt om stabielere glucosewaarden te behouden⁴. Het voorkomt ook het verlies van spiermassa, wat vaak voorkomt als je ouder wordt of inactief bent, en versterkt bovendien botten en gewrichten.

Ten minste twee sessies per week krachttraining wordt aanbevolen, waarbij alle belangrijke spiergroepen (armen, benen, rug, buik) worden getraind. Je hoeft geen uren in de fitness door te brengen: een goed gestructureerde sessie van 30 of 40 minuten is voldoende om mee te beginnen.

Naast het onder controle houden van de glucose, kan regelmatige krachttraining bij sommige mensen de behoefte aan medicatie of insuline verminderen.

3. Flexibiliteit: stretchen om blessures te voorkomen

Hoewel flexibiliteit vaak over het hoofd wordt gezien, is het een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Lichte oefeningen zoals pilates, stretchen en yoga kunnen helpen om je gewrichten soepel te houden, spierstijfheid te verminderen en blessures te voorkomen⁵.

Flexibiliteit heeft geen direct effect op glucose, maar zorgt er wel voor dat je andere soorten oefeningen veiliger en comfortabeler kunt uitvoeren. Het kan ook pijn en ongemak verlichten die gepaard gaan met veelvoorkomende lichamelijke klachten waar mensen met diabetes vaak last van hebben, zoals perifere neuropathie en gewrichtspijn.

Een paar keer per week kort stretchen wordt aanbevolen, bij voorkeur na het wandelen of na krachttraining. Het belangrijkste is dat je jezelf niet forceert, maar zachtjes en bewust beweegt.

4. Evenwichtsoefeningen: voorkomen van vallen, winnen aan zelfvertrouwen

Mensen met diabetes type 2, vooral ouderen en mensen met neuropathie, kunnen merken dat hun evenwichtsgevoel wordt aangetast. Activiteiten zoals tai chi, in een rechte lijn lopen en op één been staan kunnen helpen om de coördinatie en lichaamshouding te verbeteren en het risico op vallen te verminderen⁴.

Naast de fysieke voordelen vergroot evenwichtstraining de veiligheid en zelfstandigheid in je dagelijkse activiteiten. De trap oplopen, over straat lopen en opstaan uit een stoel zijn eenvoudiger als je een goed evenwicht hebt.

Net als stretchen kan je in slechts enkele minuten thuis aan evenwichtstraining doen. Met slechts twee evenwichtstrainingen per week zul je al snel verschil merken.

Een combinatie die werkt

Het combineren van aerobe activiteiten met kracht-, flexibiliteits- en evenwichtstraining biedt veel voordelen voor mensen met diabetes type 2. Het kan niet alleen helpen om je glucosewaarden te verlagen, je zult ook verbeteringen merken in je levenskwaliteit, met minder complicaties en een sterker lichaam en een sterkere geest.

De wekelijkse routine hieronder is een goed voorbeeld:

• 30 minuten per dag wandelen, vijf keer per week.
• Twee krachttrainingssessies.
• Lichte stretchoefeningen na elke wandeling.
• Twee keer per week een tai chi-sessie of evenwichtstraining.

 
Hoewel de meeste soorten lichaamsbeweging helpen om de glucosewaarden te verlagen, kunnen intensieve of anaerobe activiteiten de glucosewaarden tijdelijk verhogen als gevolg van hormonale reacties. Dit is normaal en hier moet rekening mee worden gehouden bij het interpreteren van glucosemetingen na de training.

Luister naar je lichaam en wees voorzichtig

Het is belangrijk om je glucosewaarden voor, tijdens en na het sporten te controleren. Hiervoor kun je continue of flash glucosemeters gebruiken, omdat deze dit proces kunnen ondersteunen en hypoglykemie helpen voorkomen. Houd dit bij en zorg dat je een snelle bron van koolhydraten bij de hand hebt (vruchtensap of glucosetabletten)⁵.

Goed geplande lichaamsbeweging kan een krachtige bondgenoot zijn. Het kan niet alleen helpen om diabetes onder controle te houden, het verbetert ook je humeur, verhoogt je energie en geeft je zelfvertrouwen een boost. Bewegen is een manier om voor je lichaam te zorgen en ook een manier om met meer vrijheid en gezondheid van het leven te genieten.