Vie sociale et diabète : comment s’amuser sans mettre sa santé en péril ?

Une fête de famille, un dîner entre amis, un anniversaire. Ces moments de partage invitent à la détente et au plaisir. Mais pour les personnes vivant avec un diabète, ces événements peuvent également être source d’anxiété : nourriture inconnue, routine bouleversée... Comment garder l’équilibre sans se sentir limité ?
La bonne nouvelle, c’est qu’en vous informant un peu, en planifiant vos sorties et grâce à quelques stratégies simples, vous pouvez croquer la vie à pleines dents. Savoir comment la nourriture, l’alcool et le contexte social sont susceptibles d’affecter votre santé est la première étape pour profiter pleinement de ce type d’événement sans se faire de soucis inutilement. Si vous prenez de l’insuline ou un autre médicament hypoglycémiant, demandez conseil à votre médecin pour savoir si des ajustements sont nécessaires en cas de repas copieux ou de consommation d’alcool.

1. Planifier : la clé pour s’amuser 

Se préparer à prendre part à un événement social ne doit pas devenir une obsession. Il s’agit de prendre des décisions en toute connaissance de cause afin de vous assurer que votre corps réagit de manière prévisible.

Si cet événement implique un repas, il est judicieux de savoir à quelle heure il sera servi et, si possible, d’en connaître le menu à l’avance. Cela vous permettra d’anticiper les aliments à choisir, la quantité de glucides à consommer et la nécessité, ou non, d’ajuster votre dose d’insuline¹.
Il est également conseillé de ne pas sauter de repas avant l’événement. Si vous arrivez affamé, vous risquez de trop manger et de perdre le contrôle de votre glycémie. Prendre une collation frugale avant de partir (par exemple un fruit ou un yaourt) vous aidera à stabiliser votre taux de glucose et à prendre de meilleures décisions une fois à table¹.

Et si la fête se prolonge, il peut être très utile d’avoir à portée de main une collation ou une portion de glucose à action rapide (comme des comprimés de glucose ou du jus) en cas de chute de votre glycémie¹.

2. Abordez votre repas de manière rationnelle : savourez sans excès

Un buffet ou un repas copieux constitue l’un des plus grands défis à surmonter lors d’événements sociaux. Les options disponibles incluent généralement des plats riches en graisses et en glucides à absorption rapide (y compris les sucres ajoutés), qui peuvent rapidement provoquer des pics de glucose.

Ce n’est pas pour autant que vous devrez renoncer aux saveurs des plats qui vous sont proposés ou vous sentir isolé. L’essentiel est de faire les bons choix :

Optez pour de petites portions : vous pouvez goûter plusieurs plats, mais en plus petites quantités.

• remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais cuits à la vapeur ou grillés²,
• consommez des protéines maigres : le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses contribuent à équilibrer le taux de glucose²,
• limitez les glucides raffinés : pain blanc, riz ou desserts très sucrés. Si vous décidez d’en consommer malgré tout, veillez à ce que les quantités soient faibles et qu’ils soient toujours accompagnés de fibres ou de protéines²,
• essayez de ne pas vous resservir: mangez lentement et patientez quelques minutes avant d’en reprendre. Le corps n’a souvent besoin que de peu de temps pour ressentir la satiété².

N’oubliez pas que passer un bon moment ne dépend pas uniquement de la nourriture. Le partage, le rire et les interactions avec les autres sont également d’excellents moyens de faire la fête.

3. Alcool : à consommer toujours avec modération

La consommation d’alcool nécessite quelques précautions si vous vivez avec un diabète. Sa consommation n’est pas interdite, mais vous devez rester raisonnable. L’alcool peut en effet faire baisser le taux de glucose à des niveaux dangereux, surtout lorsqu’il est consommé à jeun ou après un repas copieux³.

Pour éviter tout risque :

• ne buvez pas d’alcool si vous avez l’estomac vide. Accompagnez-le d’aliments contenant des glucides complexes³,
• choisissez des boissons alcoolisées à faible teneur en sucre. Les vins secs, la bière ou les spiritueux accompagnés d’eau minérale sont préférables aux cocktails ou aux mélanges sucrés³,
• modérez votre consommation d’alcool. La recommandation générale est d’un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux pour les hommes³,
• vérifiez votre glycémie avant et après la consommation d’alcool. Et si vous avez bu un verre ou deux, vérifiez également vos taux avant d’aller vous coucher : le risque d’hypoglycémie nocturne est plus élevé³.

Boire avec modération n’est pas seulement une façon de prendre soin de sa santé ; cela permet aussi de profiter davantage d’un événement sans subir de conséquences négatives. Si vous utilisez un CGM, pensez à programmer une alerte d’hypoglycémie au cours de la nuit qui suit la consommation d’alcool. Il est important de maintenir des niveaux de glucose sûrs et de consulter votre équipe de soignants spécialisés en diabète si vous avez des questions.

4. Le contexte social : pression, ressentis et décisions

Les principaux défis à surmonter ne concernent pas tant la nourriture que la pression sociale à laquelle vous serez confronté. « Pourquoi ne goûtez-vous pas à ce gâteau ? », « Un verre, ça ne va pas vous faire de mal ! », « Laissez tomber le régime pour aujourd’hui ! ». Ce genre de commentaire peut ainsi vous mettre mal à l’aise et semer le doute dans votre esprit.

Il est important de bien se rappeler que le diabète n’est pas un obstacle, mais qu’il faut être conscient de ce que cela implique. Préparez une réponse, par exemple : « Bien sûr, je vais en prendre un petit morceau » ou « Aujourd’hui, j’ai envie de faire attention pour me sentir bien demain » peuvent vous aider à vous en tenir à vos décisions sans vous sentir jugé.

De plus, il n’est pas nécessaire que tout le monde connaisse tous les détails de votre maladie. Vous choisissez ce que vous voulez partager, quand et avec qui. Vous sentir à l’aise et accompagné dans votre démarche est aussi important que vos contrôles glycémiques.

Vous entourer de personnes qui comprennent et respectent vos choix rend tout événement d’autant plus agréable à vivre. L’empathie, que ce soit envers vous-même et envers les autres, est votre meilleure alliée. Participer à un programme d’éducation sur le diabète ou à un groupe de soutien peut également renforcer la confiance en soi dans certaines situations sociales.

5. Après la fête : évaluation et apprentissage

Une fois l’événement terminé, il peut être pertinent de vous demander ce que vous avez ressenti et de quelle manière votre corps a réagi. Y a-t-il des aliments ou des boissons qui ont provoqué une hausse ou une baisse inattendue de votre taux de glucose ? L’alcool a-t-il eu une incidence sur vos niveaux le jour suivant ? Vous êtes-vous senti dans l’obligation de manger ou de boire ?

Ces questions peuvent vous aider à apprendre de cette expérience et à améliorer les événements à venir. Le diabète n’exige pas d’agir à la perfection à chaque instant, mais il exige toutefois une attention constante et une prise de décisions en toute connaissance de cause¹.

Avec le temps, vous saurez ce qui vous convient, quels sont les aliments que vous tolérez le mieux et comment adapter vos stratégies au type d’événement auquel vous participez. Chaque expérience est enrichissante. Un bon conseil pourrait être, par exemple, de faire une marche après le repas pour réguler les niveaux de glucose et favoriser la digestion.

S’amuser est possible, prendre soin de soi l’est tout autant

Vivre avec le diabète n’implique pas de renoncer à sa vie sociale. Bien planifier les choses, prendre des décisions éclairées et faire preuve d’un peu de flexibilité, vous permettra de profiter de votre vie sociale sans mettre votre santé en péril.

Manger intelligemment, boire avec modération et bouger en toute sécurité vous permettra de profiter de ces moments avec bonheur et confiance. Après tout, prendre soin de sa santé est une autre façon de célébrer la vie. Ces recommandations s’appliquent à la fois au diabète de type 1 et au diabète de type 2 traité à l’insuline. Votre équipe de soignants spécialisés dans le diabète peut vous aider à les adapter à votre situation personnelle.