Frutas para diabéticos: ¿cuáles se pueden comer?
La fruta es parte integral de una dieta balanceada y saludable 1,2,3. Si usted tiene diabetes, puede comer cualquier tipo de frutas. Sin embargo, conocer las frutas para diabéticos más recomendadas y su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre, puede ser útil 2,4,5.
¿La fruta es buena o mala?
La fruta baja en calorías y rica en vitaminas (A, C, K), fibra, minerales (magnesio y potasio), antioxidantes (polifenoles y carotenoides), contiene muchos nutrientes que tienen un efecto beneficioso para la salud 1,3.
Según diversos estudios clínicos, una dieta basada en plantas ayuda a prevenir las cardiopatías, la obesidad y a reducir el riesgo de hipertensión y de colesterol malo 3.
El consumo de fruta fresca con un bajo índice glicémico (IG) ayuda a las personas con diabetes a optimizar el control de la glucosa en sangre, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de complicaciones médicas 2,3,6.
¿Qué frutas puede comer un diabético y en qué cantidades?
La composición de sus comidas y particularmente la cantidad de fruta que su médico le recomendará consumir a diario, puede variar de acuerdo a su tipo de diabetes y perfil médico 2. No obstante, la mayoría de los lineamientos de salud pública recomiendan dos porciones de fruta al día 7.
¿Qué se considera como una porción de fruta?
Para la Agencia de Estándares Alimenticios (“Food Standards Agency“, o FSA por su sigla en inglés), una porción son 80 gramos de fruta. Esto equivale a un puñado de uvas, cerezas o frutos rojos, una manzana, un banano, una pera, una naranja o cualquier otra fruta de tamaño similar. Un vaso de 150 ml de jugo de fruta equivale a una porción, aunque no se recomienda beber más de un vaso al día 1.
Una buena idea al seleccionar qué fruta consumir es considerar su índice glicémico (IG), un valor que refleja la capacidad que tiene un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre 2,4. Los estudios han demostrado que las frutas con bajo IG pueden ayudar a controlar la diabetes sin elevar excesivamente los niveles de azúcar en sangre después de una comida 2,3,5.
Si usted tiene diabetes tipo 1 o tipo 2 tratada con insulina, la recomendación es ajustar sus dosis de insulina en función de la cantidad y el tipo de azúcares que contenga la fruta que elija 2.
Jugo de frutas
Comparado con la fruta entera (ya sea fresca, congelada o deshidratada), el jugo de frutas suele tener más azúcar, menos fibra, y puede elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre 1,3,5. Además, si está intentando perder peso o mantener un peso saludable, recuerde que la fruta entera produce más saciedad que su jugo 1,6.
Lista de frutas para diabéticos con bajo IG
Le recomendamos preferir las frutas con bajo IG y comerlas con piel 2,3,5. Las frutas con IG más bajos son:
- Manzana;
- Pera;
- Naranja;
- Melocotón;
- Durazno;
- Ciruela;
- Cereza;
- Frutos rojos (moras, arándanos, frambuesas, fresas) 2,4,8.
Los estudios clínicos señalan que aunque las frutas deshidratadas como los dátiles, los higos y las ciruelas / uvas pasas, tienen una concentración de azúcar más alta, su contenido de fibra es mayor y su IG está entre bajo y moderado, lo que puede limitar su efecto sobre el azúcar en la sangre 3,9.
Frutas con IG alto
Aunque la mayoría de las frutas tienen bajo IG (55 o menos) 8, algunas frutas con IG alto tienen mayor probabilidad de elevar sus niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, las que conocemos como frutas tropicales:
- Piña;
- Mango;
- Papaya;
- Kiwi;
- Sandía;
- Banano 2,4.
La fruta consumida como postre, aperitivo, ensalada, o mezclada con lácteos o cereales, no solo es increíblemente beneficiosa para la salud sino que además es un delicioso complemento para todas las comidas.
Fuentes
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