Qué desayunar con diabetes: recetas y consejos

Qué desayunar con diabetes: recetas y consejos

El debate sobre si el desayuno es "la comida más importante del día" sigue abierto al debate ¹, pero para las personas con diabetes tipo 1, consumir un desayuno saludable es la piedra angular del control de la glucosa en sangre ^2,3.

Sin embargo, que el desayuno sea importante no significa que tenga que ser complicado ni que tome mucho tiempo prepararlo ⁴. Este artículo explora algunas recetas de desayunos saludables rápidos, fáciles de preparar ¡y deliciosos! 

También le explicamos por qué el desayuno es importante para controlar la glucosa en sangre y le damos algunos consejos para elegir un desayuno saludable cuando coma fuera de casa. Continúe leyendo para conocer más.

Por qué es tan importante el desayuno en la diabetes

Los estudios confirman que, en general, desayunar es una buena idea ⁴. Se ha demostrado que realizar comidas regulares y no saltarse el desayuno mejora el control de la glucosa en sangre de las personas con diabetes tipo 1 ³. Desayunar también está relacionado con un mejor control de peso, y puede ayudarle a sentir mayor llenura a lo largo del día ⁴. 

Saltarse el desayuno y comer más por la noche puede elevar los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina ^2,3. También puede reducir la capacidad del cuerpo para quemar las calorías de la comida ². 

No desayunar suele estar relacionado con un mayor aumento de peso y riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares ^2,3. 

Desayuno saludable: elegir los alimentos para una glucosa controlada

Las personas con diabetes tipo 1 no necesitan seguir una dieta especial, pero sí seguir algunas pautas nutricionales y seguir una dieta saludable con cantidades balanceadas de carbohidratos, proteínas y grasas ^5,6,7. Lo mismo ocurre con el desayuno. 

La dieta debe estar personalizada y adaptada a sus necesidades específicas y a sus objetivos de control de la glucosa en sangre ^5,6,7. Puede consultar a su equipo de atención en diabetes al respecto ⁶. 
 

A continuación presentamos algunos principios clave para un desayuno saludable:

Procure desayunar mucha fibra ⁴. Comer más fibra (por ejemplo, de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales) puede ayudar a mejorar el control del peso y de la glucosa en sangre ^5-7. También ayuda a sentir saciedad durante más tiempo ⁴. Más fibra en la dieta puede ayudar a mantener niveles adecuados de lípidos (grasas en la sangre), a reducir la inflamación y a retrasar complicaciones como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares ⁵. 

Cuidado con los carbohidratos ⁴. Toda persona con diabetes tipo 1 sabe que el conteo de carbohidratos es una parte importante del control de la enfermedad ⁶. Es importante conocer bien la cantidad y el tipo de carbohidratos que contienen los alimentos a consumir, incluyendo el desayuno ⁶. La cantidad total de carbohidratos a la que debe aspirar dependerá de su plan de comidas individualizado y de sus objetivos de glucosa en sangre, así como de la forma en que su organismo utilice los carbohidratos por la mañana ⁴.

Tenga cuidado con las grasas y los azúcares ⁴. Una cantidad moderada de grasa es importante para una alimentación saludable, pero limitar la cantidad en las comidas, incluso en el desayuno, es una buena idea ⁶. Hacerlo puede ayudar a evitar el sobrepeso y a controlar los niveles de glucosa en sangre ⁶. También se recomienda limitar los cereales refinados y el azúcar ⁴. Por último, la calidad de las grasas puede ser más importante que la cantidad ⁷. Optar por grasas más saludables (como las de origen vegetal) puede marcar la diferencia en su dieta ⁴.

Ideas de desayunos saludables

Las siguientes son algunas ideas de desayunos saludables, que son excelentes opciones para personas con o sin diabetes.

Tostada con huevo escalfado y aguacate

Esta receta rápida y fácil combina la grasa saludable del aguacate con el aporte protéico de los huevos escalfados y el yogur griego ⁸. 

Para 4 porciones necesitará ⁸:

• 4 huevos
• 1 aguacate, triturado
• 4 rebanadas de pan integral
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 4 cucharadas de yogur griego

Para preparar una porción, cocine el huevo poniéndolo con suavidad en agua hirviendo o en una taza de agua apta para microondas ⁸. Cúbralo con una tapa y déjelo hervir un par de minutos, o caliéntelo en el microondas durante un minuto ⁸. 

Tueste el pan y cúbralo con el puré de aguacate, sazone con sal y pimienta y cubra con el huevo escalfado ⁸. También puede añadir una cucharada de yogur griego sobre cada huevo ⁸.

Cada porción contiene ⁸:

• 250 calorías
• 12 gramos (g) de grasa total 
• 185 miligramos (mg) de colesterol
• 380 mg de sodio
• 26 g de carbohidratos totales
• 12 g de proteínas
• 330 mg de potasio
• 240 mg de fósforo

Batido de té verde y arándanos

Esta mezcla de superalimentos es una fantástica opción de desayuno vegetal rico en fibra y proteínas ⁹. Además, ¡se prepara en solo cinco minutos!

Estos son los ingredientes necesarios para una porción ⁹:

• 1 bolsita de té verde
• 125 ml de agua hirviendo
• 150 g de tofu blando
• 150 g de arándanos congelados o frescos
• 1/4 cucharadita de canela molida
• 1 medida de proteína de suero en polvo, de vainilla
• 1 cucharada de frutos secos sin sal
• 250 g de hielo en cubos

Prepare una taza de té verde con el agua hirviendo y la bolsa de té ⁹. A continuación, mezcle todos los demás ingredientes (menos los cubos de hielo) en la licuadora ⁹. 

Añada el té al final y licúe por 30 segundos ⁹. Luego, añada el hielo y licúe por otros 20 segundos ⁹.

Cada porción contiene ⁹:

• 330 calorías
• 13 g de grasa
• 50 mg de colesterol
• 27 g de carbohidratos
• 30 g de proteínas
• 480 mg de potasio

Hamburguesitas de carne para el desayuno

Para los amantes de la carne, esta receta baja en carbohidratos es una alternativa deliciosa y libre de culpa que utiliza carne magra ¹⁰, que es una excelente fuente de proteínas. 

Para 14 porciones, necesitará ¹⁰:

• 900 g de pavo molido magro
• 1 cucharadita de condimento para aves
• 1 cucharadita de semillas de hinojo
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharada de jarabe de arce

Mezcle todos los ingredientes en un bol grande ¹⁰. Use la masa para hacer albóndigas de unos 5 cm y aplástelas un poco ¹⁰. 

En una sartén grande, cocine las hamburguesitas a fuego medio-bajo durante 3-5 minutos por cada lado (hasta que ya no estén rosadas en el centro) ¹⁰.

Puede comerlas como sándwich con pan integral para añadir fibra, o servirlas con huevos para más proteína 

Cada porción (dos hamburguesitas) contiene ¹⁰:

• 100 calorías
• 4,5 g de grasa
• 50 mg de colesterol
• 130 mg de sodio
• 1 g de carbohidratos totales
• 12 g de proteínas
• 150 mg de potasio
• 125 mg de fósforo

Granola casera

Esta receta amigable con los veganos ofrece una alternativa más saludable a la granola comercial, que suele contener un exceso de grasas y azúcares añadidos ¹¹.

Para preparar 8 porciones de granola para usted mismo(a), necesitará ¹¹:

• 135 g de avena en hojuelas
• 60 g de almendras fileteadas o laminadas
• 1 cucharadita de canela molida
• 125 ml de salsa de manzana sin azúcar
• ½ cucharadita de extracto de vainilla

Precaliente el horno a 150°C (300°F) ¹¹. Ponga papel de horno sobre una bandeja para horno ¹¹. Mezcle todos los ingredientes en un bol y luego extiéndalos sobre el papel en la bandeja para hornear ¹¹. Hornee durante 35 minutos aprox. o hasta que la granola esté tostada ¹¹. 

Deje enfriar y sirva con yogur y fruta ¹¹, como banano, fresas y arándanos.

Cada porción de granola contiene ¹¹:

• 110 calorías
• 5 g de grasa total
• 0 mg de colesterol
• 0 mg de sodio
• 14 g de carbohidratos totales
• 4 g de proteínas
• 120 mg de potasio
• 95 mg de fósforo

Para más ideas sobre qué cocinar para un desayuno saludable, consulte el Centro de alimentos para diabéticos de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA).

Qué desayunar con diabetes cuando no está en casa

Es posible que las personas que viven con diabetes desconfíen al comer fuera de casa; la comida de los restaurantes suele ser menos saludable que la casera y puede afectar significativamente sus niveles de glucosa en sangre ¹². Pero eso no significa esté prohibido comer fuera de casa: un poco de planificación puede ayudarle a elegir desayunos saludables al comer fuera de casa ¹².

Busque opciones de desayuno más saludables, una sección de comida saludable en el menú del restaurante, o pregunte qué hay disponible al personal del lugar ¹². Estas opciones pueden ser bajas en grasas o carbohidratos ¹².
 

Al seleccionar su desayuno, piense en cambios saludables. Por ejemplo, el pan integral es mejor que el pan blanco ¹². Otros cambios saludables pueden ser cambiar la tocineta y las salchichas por tajadas o salchichas de pavo, o cambiar los huevos fritos por huevos cocinados ⁴. También puede incorporar grasas saludables e insaturadas a su desayuno, como aguacate, frutos secos y semillas (si están en el menú) o utilizarlos todos para sustituir la carne ⁴. Por último, sustituir los huevos revueltos por tofu desmenuzado es una forma estupenda de añadir fibra magra a su desayuno ⁴.

Al leer el menú, tómese su tiempo para elegir y no ceda ante la presión de otras personas para que tome una decisión poco saludable ¹².

Ayuno intermitente y diabetes

El ayuno intermitente es un tipo de dieta ha ganado popularidad en los últimos años, en la que no se come nada durante periodos extensos, seguidos de un periodo de alimentación normal ^{2, 13}. La gente ayuna por todo tipo de razones, desde objetivos de pérdida de peso hasta motivos religiosos (como los musulmanes que ayunan durante el mes sagrado del Ramadán) ^{2, 13}. Si practica el ayuno intermitente, podría llegar a saltarse el desayuno.

El ayuno intermitente puede tener diferentes beneficios para la salud, desde reducir la inflamación hasta mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular ¹³. Pero, como el ayuno reduce los niveles de glucosa en sangre, esta práctica puede aumentar el riesgo de hipoglicemia (bajos niveles de glucosa en sangre) en personas con diabetes tipo 1 ¹³.

Aun así, diversos estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 pueden practicar el ayuno intermitente sin experimentar hipoglicemia, siempre que estén bien informadas sobre su diabetes, que no tengan complicaciones y si monitorean su glucosa en sangre con regularidad ¹³.

Elección de una ventana de tiempo para el ayuno intermitente

La ventana de tiempo que elija para el ayuno intermitente puede desempeñar un papel clave los beneficios que pueda tener la dieta para usted. Diferentes estudios han encontrado que saltarse el desayuno no tiene ningún beneficio para la salud de las personas con diabetes tipo 1 (y que, de hecho, tiene efectos negativos como vimos más arriba), pero que saltarse la cena sí los tiene ^{2, 5}.

Por ejemplo, dos estudios encontraron que saltarse la cena (haber realizado las tres comidas diarias hasta primera hora de la tarde) mejoró ²:

• La sensibilidad a la insulina
• La respuesta de las células beta
• La presión arterial
• El control del apetito

Dicho esto, siempre debe consultar a su equipo de atención en diabetes antes de realizar cualquier cambio en su dieta y hablar con un nutricionista para elaborar un plan nutricional personalizado ⁶.

Desayunar es importante para controlar la glucosa en sangre en la diabetes tipo 1 ^{2, 5}. También le puede ayudar a evitar el sobrepeso ⁴.

Desayunar de forma saludable y adecuada para la diabetes no tiene por qué ser algo excesivamente complicado ⁴. Intente desayunar con cantidades balanceadas de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, mucha fibra y poco azúcar ^{4, 6}.