Guida all’alimentazione per diabetici: mangiare con il diabete

Guida all’alimentazione per diabetici: mangiare con il diabete

Se hai il diabete o ti è stato detto che sei a rischio di sviluppare diabete di tipo 2, probabilmente sei già al corrente di quanto sia importante fare attenzione a ciò che mangi.

Un'alimentazione sana è parte integrante del raggiungimento e del mantenimento del livello di glicemia target in caso di diabete, mentre una dieta scorretta ed una cattiva alimentazione sono fra i principali fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2 [1, 2].

Nel presente articolo tratteremo i principi base di una sana alimentazione per chi ha il diabete, quali alimenti possono far parte di una dieta equilibrata e quali invece sarebbe meglio cercare di limitare.

Nutrirsi con il diabete

Esistono diverse forme di diabete [2]. Oltre al diabete di tipo 1 e di tipo 2, ci sono anche altre varianti, come il diabete gestazionale e quello monogenico ad insorgenza giovanile (MODY) [2].

Questo articolo si basa su studi e ricerche che si focalizzano principalmente sul diabete di tipo 1 e di tipo 2. Se hai una delle altre forme di diabete, i suggerimenti esposti nel presente articolo potrebbero funzionare — oppure no — nel tuo caso. Per tutte le persone con diabete, è importante confrontarsi con il proprio team diabetologico o con un dietologo prima di apportare cambiamenti alla dieta.

Ogni persona con diabete è diversa, per cui non esiste una dieta “universale” che vada bene per tutti. Avrai dei valori target di glicemia personalizzati, a cui cercherai di aderire il più possibile, e che possono variare in funzione dell’età, stato di salute ed altri fattori [3]. Mantenere il livello di glucosio nel sangue entro l’intervallo consigliato nel lungo periodo aiuta a ritardare — o addirittura prevenire — complicanze quali malattie cardiovascolari, problemi alla vista o patologie renali [1, 3].

La gestione della glicemia è un delicato equilibrio fra il cibo e le bevande che ingerisci, l’attività fisica che svolgi e gli effetti dei farmaci che assumi [4]. Per rimanere nel tuo intervallo target di glicemia, potresti pensare che sia necessario eliminare i cibi che ti piacciono; tuttavia, con un po’ di pianificazione, potrai comunque goderti i cibi che preferisci [4].

Se hai difficoltà a creare un piano alimentare che ti fornisca una dieta equilibrata, oppure se gli alimenti che assumi portano ad un aumento della glicemia, potresti prendere in considerazione l'idea di consultare un dietologo [4]. Tale specialista può aiutarti a creare piani alimentari personalizzati per soddisfare le tue esigenze [4].

Evidenze solide mostrano che la terapia nutrizionale medica, di solito fornita da un dietologo registrato, progettata per ottimizzare la glicemia, la pressione sanguigna ed il colesterolo, può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus [5].

I benefici di una buona alimentazione per il diabete

Seguire una dieta sana e variegata, soprattutto se combinata con l'esercizio fisico la maggior parte dei giorni della settimana, porta numerosi benefici se si ha il diabete [4].

Alcuni di questi benefici includono [4]:

• Mantenere la glicemia nel range target
• Corretta gestione della pressione sanguigna
• Contribuire a mantenere il colesterolo ai giusti livelli
• Perdere peso o mantenere un peso adeguato
• Prevenire o ritardare le complicanze legate al diabete
• Sentirsi bene ed avere più energia

Che aspetto ha una dieta sana ed equilibrata?

Che aspetto ha una dieta sana ed equilibrata?

Mangiare la giusta quantità per te può aiutarti a gestire la glicemia ed il peso [4]. Il tuo team di assistenza ti aiuterà a capire quanto puoi mangiare e quante calorie includere nei tuoi pasti [4].

La chiave per un'alimentazione sana è assicurarsi che i pasti contengano una varietà di cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari [4]. Si tratta di [4]:

• Verdure amidacee, come patate e piselli
• Verdure non amidacee, come carote e verdure a foglia verde
• Frutta, fra cui arance, mele e frutti di bosco
• Cereali (almeno il 50% di cereali integrali) presenti in pane, pasta e cereali
• Proteine, come carne magra, uova, pesce e frutta secca
• Latticini, preferibilmente latte e yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi.

All'inizio potresti scoprire che apportare cambiamenti alla tua dieta sembra una sfida, ma partire con piccoli passi e farti aiutare dalla famiglia, dagli amici e dal team sanitario può risultare utile [4].

Suggerimenti per alimentarsi bene con il diabete

Esistono molti modi diversi per mangiare in modo sano con il diabete. Col tempo scoprirai quali cibi ti piacciono e come adattare la gestione del diabete ai tuoi pasti ed al tuo stile di vita.

Ci sono alcune cose che puoi fare per cercare di seguire una dieta sana che ti aiuti a gestire la glicemia [3, 4].
Queste includono:

• Cercare di mangiare a orari regolari [3]
• Scegliere cibi a basso contenuto calorico [3]
• Evitare cibi ricchi di grassi saturi e trans, zuccheri o sale [3]
• Bere acqua invece di succhi o bibite gassate [3]
• Scegliere la frutta come dolce invece di cibi zuccherati [3]
• Cercare di controllare le dimensioni delle tue porzioni di cibo [3].
• Prendi in considerazione un sostituto dello zucchero da aggiungere al tè od al caffè [4]
• Pianifica i tuoi pasti [4]

Se hai bisogno di aiuto per elaborare piani alimentari che siano piacevoli da seguire, ma che ti consentano nel contempo anche di gestire bene la glicemia, il tuo team di assistenza potrà aiutarti [4].

Alimenti da limitare o evitare con il diabete

Ci sono alcuni alimenti sui quali devi prestare attenzione ed altri che occorre cercare di limitare nella tua dieta se hai il diabete [4].

Potresti già sapere che, quando pianifichi i pasti, è necessario tenere sotto controllo la quantità di carboidrati che vi sono contenuti [3]. Questo perché i carboidrati fanno aumentare i livelli di glicemia più di quanto non avvenga con le proteine o i grassi [3].

Gli alimenti che potresti voler limitare o evitare includono [4]:

• Cibi fritti ed altri alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans
• Alimenti ad alto contenuto di sale
• Dolci, prodotti da forno e gelati
• Bevande con zuccheri aggiunti (come succhi di frutta, bibite gassate e bevande energetiche).

Se bevi alcolici, si consiglia di farlo con moderazione [4].

Mangiare fuori con il diabete

Mangiare fuori con il diabete

Con tutta l'attenzione sulla gestione della glicemia e sulla riduzione del rischio di complicanze, potrebbe sembrare che mangiare fuori quando si ha il diabete non sia consentito. Ma, con un po' di pianificazione, puoi goderti un pasto in un ristorante tanto quanto chiunque altro.

Alcuni consigli generali per aiutarti quando mangi fuori includono [6]:

• Decidi cosa mangiare prima di uscire, per evitare di fare scelte poco salutari all'ultimo momento
• Se mangi tardi, fai prima un piccolo spuntino per evitare di avere troppa fame: scegline uno che contenga fibre e proteine, come una manciata di frutta secca
• Bevi un grande bicchiere d'acqua prima di iniziare, poiché è stato dimostrato che aiuta a mangiare di meno
• Cerca di evitare di mangiare il pane che viene portato in tavola prima di ordinare
• Scegli metodi di preparazione più salutari, come la cottura al forno, al vapore o alla griglia, invece di friggere.
• Evita i piatti impanati, croccanti o cremosi, poiché tendono ad essere più calorici
• Scegli verdure invece di patatine fritte o chips confezionate
• Assicurati che gli extra, come i condimenti per insalata, il formaggio ed i crostini, non rendano il piatto poco salutare
• Evita i piatti con un alto contenuto di zuccheri aggiunti, come quelli con glasse o salse appiccicose.

Potrebbe sembrare che il diabete ti impedisca di goderti i pasti o di mangiare i cibi che che ti piacciono, ma non è necessariamente così [4].

Potresti scoprire che ci sono alcuni cibi che non puoi mangiare in grandi quantità o altri che ti fanno aumentare la glicemia, ma insieme al tuo team sanitario sarai in grado di elaborare piani alimentari adatti a te [4].