Indice glicemico e diabete: cos'è l'IG e perché è importante?

Indice glicemico e diabete: cos'è l'IG e perché è importante?

Per alcune persone, l'indice glicemico (IG) può essere un'utile aggiunta al loro kit di strumenti per la gestione del diabete, consentendo di capire se un alimento contenente carboidrati aumenterà rapidamente, moderatamente o lentamente i livelli di glucosio nel sangue [1, 2, 3].

Ciò detto, tuttavia, occorre tener conto di diverse avvertenze se si utilizza l'indice glicemico [1, 2, 3].

Diamo un'occhiata a cos'è l'indice glicemico, come è collegato ai livelli di glucosio nel sangue e perché a volte può essere utile per le persone con il diabete.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (IG) descrive la velocità con cui gli alimenti a base di carboidrati innalzano i livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto [1, 2]. Gli alimenti a basso indice glicemico (IG) faranno incrementare la glicemia più lentamente rispetto, ad esempio, agli alimenti con un IG elevato, i quali la faranno crescere con maggiore rapidità [2].

Mentre alcuni medici ritengono che l'IG possa essere utile nella gestione del diabete di tipo 1 [2], altri invece non concordano, come scoprirai più avanti in questo articolo [3].

Comprendere l'indice glicemico

In base ad un sistema di classificazione, l'IG di un alimento viene calcolato misurando la velocità con cui incrementa i livelli di glucosio nel sangue nelle due ore successive al suo consumo [1].

Gli alimenti a base di carboidrati ricchi di zuccheri, ad esempio, vengono digeriti più rapidamente, causando un picco della glicemia subito dopo il pasto [2]. Altri alimenti contenenti carboidrati, come la pasta, vengono digeriti molto più lentamente, il che significa che i livelli di glucosio nel sangue crescono in modo più graduale [2].

Alimenti in base all’IG: basso, medio e alto

In termini di indice glicemico, alimenti e bevande vengono classificati in modo differenziato e suddivisi in tre distinti gruppi [1, 4]:

• Alimenti a basso indice glicemico (0-55): includono la maggior parte dei legumi, la pasta, la frutta ed i latticini [4]. In generale, maggiore è il contenuto di fibre di un alimento, più basso sarà il suo indice glicemico [1].
• Alimenti a medio indice glicemico (56-69): includono alimenti come patate dolci, cous cous, muesli e alcuni tipi di frutta, quali ananas e platano [4].
• Alimenti ad alto indice glicemico (70-100): includono la maggior parte delle patate, il riso e gli alimenti ricchi di amido [1, 4].

È importante notare che diversi altri fattori possono influenzare e modificare l’indice glicemico di un alimento [1]. Ad esempio, fra questi vi sono [1]:

• Tempo di cottura: più a lungo si cuoce un alimento a base di carboidrati, maggiore può essere l’aumento del suo IG. Ciò accade perché una cottura prolungata può scomporre ulteriormente i carboidrati e l’amido, rendendoli più facilmente assorbibili dall’organismo.
• Metodo di cottura: l'aggiunta di proteine e grassi a un alimento ad alto indice glicemico generalmente ne riduce l'IG. Analogamente, l'aggiunta di sostanze che possano aumentare l'acidità degli alimenti, come l'aceto o il succo di limone, può anch’essa ridurre l'IG.
• Livello di lavorazione: nella maggior parte dei casi, più un alimento è lavorato, maggiore sarà il suo IG.
• Combinazioni alimentari o pianificazione dei pasti: quando si combinano cibi a base di carboidrati con altri alimenti nell’ambito di un pasto, l'IG del medesimo si modifica. Ciò accade perché i valori di IG dei vari alimenti si compensano fra di loro.

L'indice glicemico è utile per il diabete?

Alcuni medici, ricercatori e organismi professionali ritengono che l'IG possa essere uno strumento utile per la gestione del diabete di tipo 1 [2, 3, 4].

Tuttavia, non tutti gli operatori sanitari sono d'accordo: molti ritengono ancora che l'IG sia troppo variabile per essere utilizzato 3, 4].

È importante parlare con il proprio team diabetologico prima di decidere se il suo utilizzo sia la scelta giusta per te o meno [2].

Potenziali benefici degli alimenti a basso indice glicemico

Potenziali benefici degli alimenti a basso indice glicemico

Comprendere l'indice glicemico degli alimenti e prestare attenzione sia alla tipologia dei cibi che alle relative porzioni può essere utile in caso di diabete di tipo 1 [2]. Può aiutare te e il tuo team diabetologico a creare piani alimentari che non solo rispondano alle tue esigenze, ma che contribuiscano anche a mantenere i livelli di glucosio nel sangue entro i valori consigliati — ma è comunque fondamentale parlarne con il team per valutare se questo approccio sia adatto a te. [2].

Per alcune persone, consumare alimenti a basso indice glicemico a  colazione, ad esempio, può aiutare a mantenere la glicemia entro i valori consigliati se al mattino tende a essere alta [3]. Tuttavia, per altri, potrebbe non funzionare: tutto dipende dalla tua situazione personale (seguire una dieta a basso indice glicemico potrebbe avere un effetto minimo, o addirittura nullo, nel tuo caso!) [3].

Analogamente, fare uno spuntino a basso indice glicemico prima di andare a dormire potrebbe ridurre il rischio di ipoglicemia notturna (calo della glicemia durante la notte), un problema comune quando si fa attività fisica dopo cena [2].

Per altre persone, tuttavia, gli alimenti a basso indice glicemico potrebbero presentare scarsi benefici [3]. Pertanto, l'unico modo per scoprirlo è misurare i livelli di glucosio nel sangue prima e dopo aver consumato alimenti a basso indice glicemico, con il supporto del tuo team diabetologico [2, 3].
 

Avvertenze e cose importanti da ricordare

Sebbene consumare alimenti a basso indice glicemico possa essere utile per alcune persone, molti esperti ritengono che una dieta a basso indice glicemico abbia solo un effetto limitato sul controllo glicemico complessivo [3].

Costoro infatti sostengono che i benefici risultanti siano modesti e che la quantità totale di carboidrati nei pasti o negli spuntini sia molto più importante rispetto al fatto che provengano da amido o zucchero, oppure che abbiano un indice glicemico alto o basso [3].

Non tutti gli alimenti a basso indice glicemico sono salutari

Gli esperti ritengono inoltre che seguire una dieta a basso indice glicemico possa portare a scelte alimentari poco sane, poiché non tutti gli alimenti con un basso indice glicemico sono salutari [3, 4]. Come accennato in precedenza, proteine e grassi abbassano l'indice glicemico, quindi alcuni alimenti possono avere un basso indice glicemico, ma risultare comunque molto ricchi di grassi [1].

Alcuni dolci come il cioccolato, ad esempio, possono avere un basso indice glicemico, ma sono anche ricchi di grassi saturi [4].

Anche altri alimenti, come la pizza, possono presentare un indice glicemico inferiore, ma l’entità della porzione consigliata fornisce una quantità di carboidrati che potrebbe causare un aumento della glicemia molto più significativo rispetto al fatto di non optare per un alimento a basso indice glicemico [3].

Pertanto, sebbene l'indice glicemico possa essere un utile strumento aggiuntivo nella gestione del diabete, non dovresti concentrarti esclusivamente sugli alimenti a basso indice glicemico [3, 4]. Andrebbero considerate anche altre cose, come la composizione nutrizionale degli alimenti ed il loro contenuto in termini di energia, carboidrati e grassi [4].

Fare scelte alimentari più salutari

Nonostante alcune limitazioni associate agli alimenti a basso indice glicemico, seguire determinati principi generali può aiutarti a mantenere una dieta sana ed equilibrata.

Ad esempio, dovresti cercare di [5]:

• Mangiare più cereali integrali, frutta secca, legumi, frutta e verdure non amidacee
• Mangiare meno alimenti amidacei e prodotti a base di cereali raffinati, come patate, riso bianco e pane bianco
• Limitare l'assunzione di cibi zuccherati come biscotti, torte, dolci e bevande gassate
• Limitare il consumo di cibi processati

Molti cibi a basso indice glicemico possono anche offrire alternative alimentari più salutari. Ciò include [4]:

• La maggior parte della frutta, fra cui mele, arance, banane, datteri o pesche
• La maggior parte dei legumi, come ceci, fagioli rossi, lenticchie o soia
• Altri alimenti come orzo, pasta integrale e porridge.

Per ulteriori consigli su come mangiare in modo sano con il diabete, leggi la nostra guida ad un'alimentazione equilibrata.

L'indice glicemico può essere uno strumento utile per ottimizzare la gestione della glicemia [3]. Tuttavia, la tua dieta non dovrebbe concentrarsi esclusivamente sugli alimenti a basso indice glicemico, poiché ci sono molti altri fattori da considerare [3, 4]. Parla con il tuo team diabetologico per stabilire se quello dell'IG è un approccio utile per te [2].