Diabetes: algunos ejemplos de comidas equilibradas

Diabetes: algunos ejemplos de comidas equilibradas

Los efectos de una dieta equilibrada combinada con hábitos de vida saludables son muy beneficiosos para la población en su conjunto, y especialmente para las personas con diabetes: comer bien ayuda a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre [1,2,3]. 

¿Qué alimentos se recomiendan para desayunar, comer, merendar y cenar? 

Diabetes y desayuno

El desayuno es un pequeño momento de placer, pero también es una comida importante [7] que permite reponer la energía y los nutrientes vitales después de una noche de sueño reparador.

Tanto si tienes diabetes como si no, lo recomendable es empezar el día con buen pie con:

• una taza de té o café sin azúcar añadido [1,4,5];
• un alimento rico en fibra, como cereales integrales o pan integral;
• fruta;
• un producto lácteo bajo en grasa, como leche desnatada o semidesnatada, leche vegetal o un yogur [1,3,6,7].

Es recomendable tomar alimentos con un índice glucémico (IG) bajo, ya que estos limitan los niveles máximos de glucosa en sangre después de la comida y mejoran el control de la glucosa en sangre a largo plazo [6,7].

Diabetes y galletas

Estos deliciosos aperitivos se presentan en infinidad de formas y sabores, pero son muy perjudiciales: están repletas de carbohidratos, grasas saturadas, colesterol y sodio [6,7]. 

Diabetes y cereales

Todo el mundo debería consumir alimentos con fibra, también las personas con diabetes [2,6]. ¿Cuál es su superpoder? La fibra tiene un efecto positivo sobre el control de la glucosa en sangre, ya que ralentiza la absorción de glucosa al torrente sanguíneo [2].

La fibra abunda en los cereales integrales [2,6,7], por lo que puedes tomar un tazón de muesli o de copos de avena integrales para desayunar, por ejemplo. Sin embargo, no se recomiendan los cereales procesados, concebidos especialmente para niños y adolescentes [1,3].

No hay razón para no darse un capricho de vez en cuando, pero sin abusar de los alimentos procesados

Diabetes, comida y cena

¡Es hora de comer y cenar! Por supuesto, no hay razón para no darse un capricho de vez en cuando, pero te recomendamos que no abuses de los alimentos procesados [1].

Los tipos de ingredientes recomendados para una dieta equilibrada son:

• un entrante de verduras y hortalizas crudas, como tomates, repollo, rábanos y zanahorias ralladas [8];
• una fuente de proteínas, como carne blanca (la carne roja solo debe consumirse ocasionalmente), huevos o pescado, o un sustituto de carne, como tofu o tempeh;
• verduras;
• una porción de alimentos con almidón, como pasta integral y arroz negro, o legumbres como lentejas y alubias;
• aceite vegetal bajo en grasas saturadas, por ejemplo, aceite de oliva, en lugar de mantequilla;
• un producto lácteo bajo en grasa o fruta de postre [1,3,6]. 

Puedes aportar variedad modificando las combinaciones de alimentos con almidón, frutas, verduras y hortalizas crudas y cocinadas. De esta forma, disfrutarás de todos los beneficios de cada tipo de alimento [6].

Diabetes, aperitivos y golosinas

No debes negarte un aperitivo. ¡Al contrario! Te permitirá repartir mejor la ingesta de carbohidratos a lo largo del día [3,6,7]. 

El mejor aperitivo es una pieza de fruta, un producto lácteo bajo en grasa, una o dos pastillas de chocolate negro o un puñado de frutos secos, como almendras, nueces y avellanas [1,3,6]; limita el consumo de bebidas azucaradas y alimentos como galletas, dulces de chocolate, tartas, caramelos, gaseosas y refrescos [3,6,7]. 

Como ves, puedes disfrutar de comidas realmente variadas y deliciosas sin perder el control de tu diabetes [1,2].