Diabetes tipo 2: qué carbohidratos puedo comer y cómo contarlos

Uno de los pilares del tratamiento de la diabetes tipo 2 es la alimentación. Dentro de la dieta, los carbohidratos juegan un papel crucial. Aprender a contar y seleccionar los carbohidratos adecuados no solo mejora el control de la glucosa, sino que también permite prevenir complicaciones, evitar picos de azúcar en sangre y vivir con más energía. En este artículo te explicamos cómo funcionan los carbohidratos, cómo contarlos correctamente y qué tipo de elecciones alimentarias pueden hacer las personas que viven con diabetes.

¿Qué son los carbohidratos y cómo afectan a tu glucosa?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se encuentran en alimentos como pan, arroz, frutas, leche, legumbres, dulces y cereales. Al ingerirlos, se descomponen en glucosa, que pasa al torrente sanguíneo y eleva tus niveles de azúcar.

En personas con diabetes tipo 2, el cuerpo no utiliza la insulina de manera eficiente (resistencia a la insulina), lo que significa que los niveles de glucosa pueden permanecer elevados tras consumir carbohidratos, especialmente si son de absorción rápida o si se consumen en grandes cantidades¹.

Por eso, entender cuántos carbohidratos consumes y de qué tipo son es fundamental para mantener un buen control glucémico.

Tipos de carbohidratos: no todos son iguales

Existen dos grandes tipos de carbohidratos, y su efecto en la glucosa es diferente:

1. Carbohidratos simples (de absorción rápida)

• Ejemplos: azúcar blanca, pan blanco, pasteles, zumos procesados, refrescos.
• Elevan rápidamente la glucosa en sangre.
• Deberían limitarse o evitarse en la dieta de personas con diabetes tipo 2

2. Carbohidratos complejos (de absorción lenta)

• Ejemplos: avena, legumbres, arroz integral, pan integral, verduras con almidón.
• Se digieren más lentamente, lo que permite un aumento gradual de la glucosa.
• Son la mejor opción para personas con diabetes.

También es importante considerar el índice glucémico (IG), que mide qué tan rápido un alimento eleva la glucosa en sangre. Los alimentos con bajo IG (como la lenteja o la manzana) son preferibles para controlar la diabetes².

¿Qué es el conteo de carbohidratos?

El conteo de carbohidratos es una técnica que permite calcular cuántos gramos de carbohidratos se consumen en cada comida. Es una herramienta útil para planificar porciones y mantener la glucosa dentro de los rangos saludables.

¿Cómo hacerlo?

• Leer las etiquetas nutricionales: identifica cuántos gramos de carbohidratos hay por porción.
• Usar tablas de alimentos: si comes comida casera o natural (como frutas), puedes usar guías que indican los gramos de carbohidratos por unidad.
• Anotar tus comidas: llevar un registro ayuda a entender cómo ciertos alimentos afectan tu glucosa.
• Establecer un objetivo diario: para muchas personas con diabetes tipo 2, se recomienda entre 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida, pero este número puede variar según cada persona³.

Además, contar carbohidratos no significa que debas vivir midiendo cada bocado. Con la práctica, muchas personas logran estimar las porciones a simple vista, lo cual hace que este enfoque sea sostenible a largo plazo.

Beneficios del control de carbohidratos en diabetes tipo 2

• Reducción de picos de glucosa postprandial (después de comer).
• Mejor control de HbA1c, lo que reduce el riesgo de complicaciones a largo plazo⁴.
• Pérdida o mantenimiento del peso corporal.
• Mayor sensación de saciedad al elegir carbohidratos complejos ricos en fibra.
• Menor necesidad de medicamentos o insulina, en algunos casos.
• Mejora en los niveles de energía y rendimiento físico al evitar picos de glucosa.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares, al elegir alimentos integrales y reducir azúcares refinados.

Herramientas y recursos para facilitar el control

• Aplicaciones móviles que ayudan a registrar alimentos y calcular carbohidratos fácilmente.
• Nutricionistas especializados en diabetes pueden enseñar a crear menús personalizados.
• Educadores en diabetes ofrecen apoyo en la interpretación de lecturas de glucosa y ajuste de porciones.
• Platos visuales o modelos de porción, dividir el plato en partes, también es útil para personas que prefieren no contar gramos.

Además, algunas personas que viven con diabetes optan por el uso de medidores continuos de glucosa (MCG), que permiten observar en tiempo casi real cómo reacciona la glucosa ante ciertos alimentos, lo que mejora la toma de decisiones.

Ejemplos prácticos: cómo elegir mejor

Opción alta en carbohidratos simples →Alternativa saludable

• Refresco → Agua con limón o infusiones  sin azúcar
• Pan blanco → Pan integral 100% de grano entero
• Arroz blanco → Arroz integral o quinoa
• Patatas fritas → Puré de coliflor o batata al horno
• Cereales azucarados → Avena cocida con frutos secos

Consejos para una alimentación equilibrada 

• No elimines todos los carbohidratos: el cuerpo necesita energía. La clave está en elegir bien y controlar las porciones.
• Combina carbohidratos con fibra, proteína o grasa saludable: esto retrasa la absorción de la glucosa.
• Planifica tus comidas y refrigerios: evita improvisar y caer en opciones poco saludables.
• Mide tu glucosa regularmente: para conocer cómo respondes a ciertos alimentos y hacer ajustes.
• No te obsesiones con la perfección: lo importante es mantener una alimentación equilibrada y flexible.

La clave está en establecer una relación saludable con los alimentos, sin miedo ni culpa, pero con responsabilidad y conocimiento.

Para quienes viven con diabetes tipo 2, aprender a contar y elegir carbohidratos de forma inteligente es una herramienta poderosa. Esta práctica puede ayudarte a mantener tu glucosa bajo control, mejorar tu bienestar diario y prevenir complicaciones futuras. La clave no está en restringirlo todo, sino en tomar decisiones conscientes, con conocimiento y apoyo profesional.