Fruta y diabetes: ¿existe alguna fruta recomendada?
La fruta es esencial para llevar una dieta equilibrada y saludable [1,2,3]. Si tienes diabetes, puedes comer todo tipo de frutas. Sin embargo, no está de más que tengas en cuenta su contenido de carbohidratos y su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre [2,4,5].
¿La fruta es buena o mala?
La fruta, baja en calorías y rica en vitaminas (A, C, K), fibra, minerales (magnesio y potasio) y antioxidantes (polifenoles y carotenoides), contiene muchos nutrientes que tienen un efecto beneficioso para la salud [1,3].
Según diversos estudios clínicos, una dieta a base de vegetales ayuda a prevenir la cardiopatía y la obesidad, y a reducir los riesgos de hipertensión y colesterol malo [3].
El consumo de fruta fresca con un bajo índice glucémico (IG) ayuda a las personas con diabetes a mejorar el control de la glucosa en sangre, incrementa la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de complicaciones médicas [2,3,6].
¿Qué fruta debo comer y en qué cantidades?
La composición de tus comidas, y en concreto la cantidad de fruta que el médico te recomienda comer a diario, variará dependiendo del tipo de diabetes y de tu perfil médico [2]. Sin embargo, la mayoría de las directrices sanitarias recomiendan dos raciones de fruta al día [7].
¿Qué se considera una ración de fruta?
Para la Food Standards Agency (FSA), una ración de fruta pesa 80 gramos. Esto equivale a un puñado de uvas, cerezas o frutos rojos, una manzana, un plátano, una pera, una naranja o cualquier otra fruta de tamaño similar. Un vaso de zumo de frutas de 150 ml equivale a una ración, pero se recomienda no beber más de un vaso al día [1].
A la hora de elegir una fruta, no está de más considerar su índice glucémico (IG), un valor que refleja la capacidad que tiene un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre [2,4]. Los estudios han demostrado que la fruta con un IG bajo puede ayudar a controlar la diabetes sin elevar indebidamente los niveles de azúcar en sangre después de una comida [2,3,5].
Si tienes diabetes de tipo 1 o diabetes de tipo 2 tratada con insulina, te recomendamos que ajustes tus dosis de insulina en función de la cantidad y el tipo de azúcares que contiene la fruta que elijas [2].
Zumos e índice glucémico (IG) de las frutas
Zumo de frutas
En comparación con la fruta entera (ya sea fresca, congelada o deshidratada), el zumo de frutas suele tener más azúcar y menos fibra y puede elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre [1,3,5]. Además, si estás intentando adelgazar o mantener un peso saludable, recuerda que la fruta entera sacia más que el zumo [1,6].
¿Qué frutas tienen un IG bajo?
Te recomendamos dar preferencia a las frutas con un IG bajo y comerlas con piel [2,3,5]. Las frutas con IG más bajos son:
- manzanas;
- peras;
- naranjas;
- melocotones;
- albaricoques;
- ciruelas;
- cerezas;
- frutos rojos (moras, arándanos, frambuesas, fresas) [2,4,8].
Los estudios clínicos señalan que las frutas deshidratadas como los dátiles, los higos, las ciruelas pasas y las pasas, si bien tienen una concentración de azúcar más alta, tienen un contenido de fibra mayor y un IG de bajo a moderado que puede limitar su efecto sobre el azúcar sanguíneo [3,9]
¿Qué frutas tienen un IG alto?
Aunque la mayoría de las frutas tienen un IG bajo (55 o menos) [8], algunas frutas tienen un IG alto que probablemente contribuya a elevar tu nivel de azúcar en sangre. Por ejemplo, las frutas tropicales:
- piña;
- mango;
- papaya;
- kiwi;
- sandía;
- plátano [2,4].
La fruta no solo es increíblemente beneficiosa para tu salud, tomada como postre, aperitivo, ensalada o mezclada con lácteos o cereales, sino que además está deliciosa.
Fuentes
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
- Canadian Diabetes Association Clinical Practice Guidelines Expert Committee. Nutrition Therapy. P.D. Dworatzek et al. / Can J Diabetes 37 (2013) S45eS55
- Mark L Dreher. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12):1833. doi: 10.3390/nu10121833.
- M T Guevarra, L N Panlasigui. Blood glucose responses of diabetes mellitus type II patients to some local fruits. Asia Pac J Clin Nutr. 2000 Dec;9(4):303-8. doi: 10.1046/j.1440-6047.2000.00159.x.
- D J A Jenkins, K Srichaikul, C W C Kendall, J L Sievenpiper, S Abdulnour, A Mirrahimi, C Meneses, S Nishi, X He, S Lee, Y T So, A Esfahani, S Mitchell, T L Parker, E Vidgen, R G Josse, L A Leiter. The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. Diabetologia. 2011 Feb;54(2):271-9. doi: 10.1007/s00125-010-1927-1. Epub 2010 Oct 27.
- McMacken M, Shah S. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol. 2017;14(5):342-354. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009
- Forouhi N.G et al. Dietary and nutritionnal approaches for prevention and mangement of type 2 diabetes. BMJ 2018;361:k2234, 13 juin 2018. doi: 10.1136/bmj.k2234
- Fiona S Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C Brand-Miller. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3.
- Effie Viguiliouk, Alexandra L Jenkins , Sonia Blanco Mejia, John L Sievenpiper, Cyril W C Kendall. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutr Diabetes. 2018 Dec 11;8(1):59. doi: 10.1038/s41387-018-0066-5.
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